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ウエイトトレーニングのメリット｜STRUCTが考えるウエイトトレーニングの取り入れ方
「体力をつけたい」「身体のラインを変えたい」「年齢を重ねても、自分の足で元気に動きたい」。こうした目標に向けた身体づくりに役立つのが、ウエイトトレーニングです。
重りを使う運動と聞くと、難しそうに感じる方もいるかもしれません。しかし、扱う重さや種目を調整することで、運動を始める方から、スポーツのパフォーマンスを高めたい方まで、それぞれの目的に合わせて取り入れられます。
STRUCTでも、ウエイトトレーニングを身体づくりの中心となる方法の一つとして活用しています。この記事では、そのメリットと、指導で大切にしている考え方をお伝えします。
ウエイトトレーニングとは？
ウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベル、マシンなどの重りを使い、筋肉に負荷をかける運動です。
自分の体重を使うスクワットや腕立て伏せも含めた「筋力トレーニング」のうち、重りを利用する方法がウエイトトレーニングに当たります。参考：厚生労働省「筋力トレーニングについて」
特徴の一つは、負荷を調整しやすいことです。身体の状態や経験に合わせて重さを選び、慣れてきたら少しずつ増やすことで、継続的に筋力や筋肉量の向上を目指せます。
ウエイトトレーニングのメリット
筋力を高め、日常の動作を支える
椅子から立ち上がる、階段を上る、買い物の荷物を持つ。普段の生活にも、筋力を必要とする場面は数多くあります。
ウエイトトレーニングは、こうした動作を支える力を育てる方法です。研究をまとめた米国スポーツ医学会の2026年の報告でも、筋力トレーニングによる筋力や筋持久力、さまざまな身体機能の改善が示されています。参考：ACSM「Resistance Training Prescription…」
STRUCTでは、「何kg持ち上げられるようになったか」とともに、その力を生活のどのような場面で役立てたいかも大切にしています。
階段を上るための脚の力、荷物を持つための腕や背中の力など、ご本人の生活や目標と結びつけながらトレーニングを考えます。
筋肉を育て、目指す身体づくりにつなげる
ウエイトトレーニングには、筋肉量を増やす効果も認められています。参考：ACSM「Resistance Training Prescription…」
お尻や脚、背中、肩など、目標に合わせて筋肉を育てることは、身体のラインをつくるうえで大切な要素です。
STRUCTでは、ボディメイクに取り組む際も、見た目の希望と現在の身体の状態を合わせて確認します。どの部分を育てたいか、どの動きで力を発揮しにくいかを考え、必要な種目や負荷を選んでいきます。
体重の数字に加えて、身体のライン、扱える重さ、動きやすさなど、目的に合った変化を見ていくことを大切にしています。
年齢を重ねても動ける身体の維持に役立つ
将来も自分で歩き、外出や趣味を楽しむためには、筋力や身体機能を保つことが重要です。
厚生労働省の資料では、筋力トレーニングによる筋力・身体機能・骨密度への効果が紹介されています。年齢を重ねてからも、身体に合った運動を継続する意義があります。参考：厚生労働省「筋力トレーニングについて」
STRUCTでは、今のお悩みや目標に取り組むことと、これから先もやりたいことを続けられる身体を育てることの両方を大切にしています。
STRUCTが考えるウエイトトレーニングの取り入れ方
今の身体と、目指すことを確認する
まずは、お悩みや目標、運動経験を伺い、今の身体の状態を確認します。
姿勢や動作、関節の動かしやすさ、身体を支える力、左右での力の発揮の違いなどを、ご本人の感覚と合わせて見ていきます。
筋肉を増やしたい方、身体を引き締めたい方、日常を元気に過ごせる体力をつけたい方。それぞれの目標に対して、今どのようなトレーニングが必要かを考えることが出発点です。
日常に余裕を持てる筋力と筋肉量を育てる
ウエイトトレーニングは、筋肉を大きくしたい方や、ボディメイクに取り組む方にとって有効な方法です。STRUCTでは、健康や日常の体力づくりを目指す方にも、その人に合わせて提案しています。
日常生活にも、階段を上る、荷物を持つ、しゃがんで立ち上がるなど、筋力が必要な場面があります。こうした動作に対して余裕を持てる身体を目指すうえで、筋肉量を増やしたり、発揮できる力の上限である「最大筋力」を高めたりすることが必要になる場合があります。
「今の生活をこなせる」ことから、「余裕を持って動ける」ことへ。
その人がこれからも続けたい生活や趣味を見据えて、必要な力を育てることも、STRUCTがウエイトトレーニングを取り入れる目的です。
動けるようになった先で、負荷をかけて強くする
マットピラティスなどを通して、身体を支えたり、意図したように動かしたりできるようになってきたら、その力をさらに育てていきます。
身につけた身体の使い方を、重りを持った状態でも発揮する。少しずつ大きな負荷を受け止め、動かせるようにする。こうした積み重ねによって、より力を必要とする動作にも対応できる身体を目指します。
STRUCTが大切にする「マイナスを0に、0をプラスに」という考え方では、この先の強化も大切な部分です。
必要な土台をつくり、そこに負荷を加えて、筋力や筋肉量、体力を育てていく。身体の状態に応じて土台づくりと強化を行き来しながら、プラスを積み重ねていきます。
身体を使えるようになった先で、さらにできることが増えていく。そこに、トレーニングの醍醐味があると考えています。
挑戦する楽しさや、自分の身体への自信につなげる
以前より重いものを持てた。同じ重さでも、安定して動かせるようになった。自分で身体の変化を感じられた。
ウエイトトレーニングには、こうした進歩を確かめられる場面があります。
自分に合った負荷に挑戦し、それを少しずつ乗り越えていく経験は、「取り組んだ分だけできることが増えた」「自分にもできる」という実感につながることがあります。この、自分の行動で変化を起こせるという感覚が、自己効力感です。
身体が引き締まったり、筋肉がついたりする変化も、自分の身体への自信や前向きな気持ちにつながることがあります。
STRUCTでは、体調・体力・体型の目標とともに、挑戦する楽しさや成長を感じられることも大切にしています。
アスレティックトレーナーの視点で、段階と負荷を調整する
こうした強化を進めるには、その人が今、どの程度の負荷に取り組めるかを見極めることが大切です。
STRUCTでは、けがからの復帰や競技への復帰を支えるアスレティックトレーナーとしての知識・経験を、日々の指導にも生かしています。
けがの影響が残る方、運動を久しぶりに始める方、競技力を高めたいアスリートでは、確認すべきことも、適した運動も異なります。必要に応じて医療機関での確認や運動上の制限も踏まえ、種目や動かす範囲、重さ、回数を調整します。
無理なく取り組めるところから始め、動作や疲労、回復の様子を見ながら段階的に負荷を高める。その日の体調に合わせて内容を変えることも含めて、リスクを管理しながら進めます。
一人ひとりの状態に合わせて、挑戦できる負荷を見つけ、次の段階へつなげていくことが、STRUCTの強みです。
無理なく続けられる頻度から始める
厚生労働省は、成人や高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。ただし、これは健康づくりの目安であり、実際の内容や量は個人の状態に合わせて調整するものです。休息を取ることも大切です。参考：厚生労働省「筋力トレーニングについて」
STRUCTでは、運動経験や生活の予定も踏まえて、継続できる取り組み方を一緒に考えます。
まずは取り組める量から始め、身体の反応を見ながら少しずつ積み重ねること。その継続を、目標に向けた変化につなげていきます。
自分に合ったウエイトトレーニングを始めてみませんか？
ウエイトトレーニングを取り入れるときは、今の身体に合った方法と負荷を選ぶことが大切です。
STRUCTの初回セッションでは、お悩みや目標を伺い、姿勢や動作などを確認したうえで、身体の状態に合わせたトレーニングを体験していただきます。
日常を動きやすくするために、体力をつけるために、目指す身体に近づくために。あなたに必要なトレーニングを、一緒に考えていきましょう。
狩野 宏多 KOTA KARINO
鍼灸師／日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー／NASM-PES。身体の状態と生活背景を伺い、トレーニングを軸に一人ひとりに必要なサポートを組み立てます。
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