【四十肩】治療が終わっても腕が上がらない？パーソナルトレーニングで改善する方法
この記事の内容6項目
病院での治療やリハビリは終わったのに、腕が上がらない…。
高い所のものをとったり、着替えも不便。 「肩が動かないと、こんなに困るんだ」と痛感されているのではないでしょうか。
こんにちは！STRUCT Conditioning 代表の狩野（かりの）です。
私は大阪（梅田・本町・心斎橋エリア）で、パーソナルトレーニングを軸としたトータルコンディショニングサービスを行っています。 アスレティックトレーナー（JSPO-AT）× 鍼灸師として、「整体に通っても治らない」「本質的に身体を改善したい」という30〜50代の方を中心にサポートしています。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）は、「時間が経てば自然に治る」と言われることもあります。 しかし、適切なリハビリアプローチなしでは機能回復が不完全なまま終わり、「痛みはなくなったけれど、腕が上がらないまま」ということは少なくありません。
この記事では、そんな長引く四十肩・五十肩の根本的な原因と、プロの視点から紐解く正しい改善方法について解説します。
四十肩・五十肩とは？
四十肩・五十肩は、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれます。
肩関節を包む関節包（かんせつほう）や周囲の組織に炎症・拘縮（こうしゅく：固まること）が生じ、痛みと可動域制限が現れる状態です。（参考：日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」）
一般的に40〜60代に多く発症することからその名がつきましたが、両者に医学的な定義の違いはありません。日本人の約2〜5%が経験するとされており、利き手側に発症することが多いですが、反対側に発症するケースも珍しくありません。
症状の経過（3つの段階）
四十肩・五十肩は、痛みの状態によって大きく3つの時期に分かれます。
時期 | 特徴 | 期間の目安 |
|---|---|---|
炎症期（急性期） | 安静時・夜間痛が強く、動かすと激痛。炎症が活発な状態 | 数週間〜数ヶ月 |
拘縮期 | 痛みが少し落ち着くが、関節が固まって可動域が著しく制限される | 数ヶ月〜1年以上 |
回復期 | 痛みが徐々に緩和し、可動域が戻り始める | 数ヶ月〜1年以上 |
四十肩・五十肩は「時間が経てば自然に治る」と言われることもあります。 しかし、適切なアプローチなしでは可動域が完全に回復しないまま終わるケースが少なくありません。また、全経過が2〜3年に及ぶこともあり、時期に合わせた適切な介入が非常に重要です。
※注意：痛みが強すぎる・ケガをしたきっかけがある場合 鑑別が必要な疾患として、腱板断裂・石灰沈着性腱板炎・肩鎖関節炎などがあります。強い外傷（転倒など）の後や、症状が一般的でない場合は、まずは画像診断を含む医療機関での精査をおすすめします。
なぜ四十肩・五十肩は治りにくい（長引く）のか？
1. 肩関節の特殊な構造
肩関節は、全身の関節の中でもっとも可動域が広い（動く範囲が大きい）関節です。 それだけに骨の構造的な安定性は低く、周囲の筋肉（ローテーターカフなど）の働きに大きく依存しています。
そのため、一度炎症や拘縮（かたまり）が生じると、肩単体ではなく「肩甲骨・胸椎（背骨）・肋骨」との連動バランスが崩れてしまい、痛みや可動域の制限が長期化しやすいという特徴があります。
2. 痛みの時期によってアプローチが変わる
前述した通り、四十肩・五十肩には「炎症期（急性期）」「拘縮期」「回復期」の3つの段階があります。 この時期を無視したアプローチをしてしまうことが、改善を遅らせる最大の原因になります。
特に、可動域制限を起こさないために積極的なリハビリが必要な「拘縮期」や「回復期」に十分なリハビリが行えなかった場合はなかなか治らない四十肩につながりやすいです。
3. よくある誤解・失敗パターン
長引く四十肩・五十肩でお悩みの方に非常に多い「3つの誤解」があります。
× 痛くても無理に動かす（可動域訓練） 炎症期（ズキズキ痛む時期）に「動かさないと固まる」と焦って無理に動かすと、かえって炎症が広がり悪化してしまいます。
× 完全に安静にする・放置する（最も多い） 逆に痛みが落ち着いてきた拘縮期・回復期になっても「痛いから」と動かさずに放置すると、関節の拘縮がどんどん進行し、可動域が戻りにくくなります。
× 「肩だけ」を診て治療する 肩の痛みや動きの悪さは、結果に過ぎません。土台となる「胸椎（背骨）の可動性」「肩甲骨の機能」「日頃の姿勢」が改善されないと、いつまでも腕が上がらなかったり、治っても今度は反対側の肩が四十肩になったりするリスクが高まります。
STRUCTで行う改善アプローチ
1. まずは細かく体の状態をチェック（評価）
STRUCTでは、いきなりトレーニングを始めることはありません。まずは肩だけでなく、全身の繋がりから根本的な原因を探ります。
診断結果の聞き取りと患部の状態のチェック
痛みのパターン（動作時痛の方向）のチェック
肩関節の可動域測定（各方向）
その他、姿勢や全身のチェック
これらのチェックを総合して、どのような順番・方法でプログラムを進行するかを判断し、実際のトレーニングや施術などのメニューへ移ります。
ズキズキとした強い痛みや夜間痛がある炎症期においては、原則としてパーソナルトレーニングによる運動は非推奨としています。この時期は無理に動かすと症状を悪化させる危険があるため、まずは整形外科などの医療機関を受診し、正確な診断と適切な処置（消炎鎮痛剤など）を受けておくことを強く推奨します。
段階的なプログラム（拘縮期・回復期〜）
拘縮期（痛みが落ち着き、関節が固まる時期）に入ると、炎症がおさまり、積極的に肩の動きに関係する部位のリハビリ・トレーニングを行っていくことが推奨されます。
STRUCTでは、段階的なトレーニングや施術、生活習慣指導などで「肩が動くようになる」だけでなく、その他のお悩みや健康状態を根本的に向上させて生活の質を高めることを目的としてサポートいたします。
ステップ0：拘縮している筋肉や関節に対する手技療法
肩関節に関わる筋肉や関節の拘縮（硬さ）が強い場合は、手技療法を用いて筋肉のリラックスやストレッチを行い、その後のトレーニングを行いやすくします。ご自宅で行っていただきたいセルフケアなどもお伝えします。
ステップ1：呼吸や体幹機能の改善
肩の動きを改善するには、実は「患部外」のトレーニングがとても重要です。肩を安定させ、大きく動かすためには、呼吸機能や体幹機能を適切に働かせる必要があります。そのため、まずは呼吸や体幹機能を向上させるトレーニングメニューからスタートします。
ステップ2：肩関節の動きの導入
呼吸や体幹のトレーニングに肩の動きを組み合わせ、安定して大きな動作を問題なく行えるように進めます。 「肩の動きを改善したいのだから、肩を中心に行ってほしい」と思われる方もいるかもしれません。しかし、患部以外の機能が低下したまま肩だけを動かそうとすると、かえって肩が動かない状態が長引いてしまうリスクがあるため、こうした段階を踏んでいきます。
ステップ3：全身のトレーニングに移行
肩のトレーニングの動きの大きさや難易度を徐々に高めつつ、体の他の部位と連動して適切な動作を行えるようにプログラムを進めます。 肩だけでなく体全体の機能を高めることで再発を予防し、姿勢や体力を向上させ、生活の質（QOL）を高めていきます。
無料カウンセリングのご案内
STRUCTではまずは無料カウンセリングでお客様のお悩みをお伺いし、私がどのようにサポートできるかをお伝えしています。無理な勧誘はございません。どうすればあなたのお悩みを解決し、理想の生活を取り戻せるかを一緒に考えましょう。
私が経験した、実際のお客様の事例
「痛みが引いたのに、手が後ろに回らない…」40代女性の改善ストーリー
以前、当施設にご相談に来られた40代女性のお客様の事例をご紹介します。 この方は四十肩を発症してから数ヶ月が経過し、強い痛みはすでになくなっていたものの、「結滞結髪動作（腰の後ろで帯を結ぶ、髪を後ろで結ぶ動作）」に強い制限が起きていました。
【ご来店時の主なお悩み】
高い場所にある物が取れない
服を着替えるのに時間がかかり、毎朝ストレスを感じる
常にひどい肩こりを抱えている
【トレーナーの視点：なぜ腕が動かなかったのか？】
お身体の動作を細かくチェックすると、腕を上げようとする際、肩の関節ではなく「肩をすくめるような動き」で補って腕を動かすクセ（代償動作）がついていました。 痛みが強かった時期に無意識に肩を庇い続けた結果、首や肩まわりの筋肉が過剰に働き続け、それが「ひどい肩こり」を引き起こす根本原因になっていたのです。
【STRUCTでのアプローチと変化】
この状態のまま無理に肩を動かそうとしても、腕は上がりません。
まずは手技療法（ステップ0）を用いて、過緊張を起こしている首や肩まわりの筋肉をリラックスさせ、ガチガチになった体を動きやすい状態にリセットしました。
その上で、呼吸や体幹のトレーニング（ステップ1）を行い、肩をすくめなくても姿勢を保てる土台を作りました。そこから徐々に肩の正しい動かし方（ステップ2）を体に再学習していただいたのです。
段階的なアプローチを続けた結果、肩をすくめる悪癖が抜け、スムーズに髪を結んだり着替えたりできる「本来の動き」を取り戻されました。
さらには、肩関節と肩甲骨が正しく連動するようになったことで、「四十肩になる前よりも肩こりが無くなって体がとても軽い！」と大変喜んでいただけました。
このように、「ただ揉むだけ」「ただ無理やり腕を動かすだけ」ではなく、全身の繋がりを評価して正しい動きを取り戻すことが、長引く不調を断ち切る最大のカギになります。
「四十肩の痛みは消えたけど、腕が思うように動かない…」
もしあなたがそう感じているのであれば、STRUCTのパーソナルトレーニングや施術が力になれます。
痛みが引いた後も腕が動かしにくい場合、実は肩そのものではなく、「姿勢」や「呼吸」など別の部分に根本的な原因が隠れていることが多くあります。
STRUCTでは、あなたの体の状態を細かくチェックし、無理のない段階的なアプローチでそのお悩みを解決へと導きます。
まずは無料カウンセリングで、現在の肩の状態や身体の違和感について詳しくお聞かせください。
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参考文献
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