寝ても疲れが取れないのはなぜ？受診の目安と睡眠・ストレス・活動量の見直し方

「睡眠時間は確保しているのに、朝から身体が重い」

「休日に休んでも、仕事が始まるとすぐ疲れる」

「自律神経が乱れているのでは、と心配になる」

寝ても疲れが取れない状態には、睡眠の量や質だけでなく、仕事のストレス、活動量、食事、服薬、病気など、さまざまな要素が関係します。

そのため、「体力不足だから鍛えればよい」「自律神経を整えれば解決する」と一つに決めつけることはできません。まずは、医療機関での確認を優先したい状態ではないかを見分けることが大切です。

疲れが続くときの受診目安

次のような場合は、セルフケアやトレーニングだけで様子を見ず、内科などの医療機関へ相談してください。

• 数週間にわたって疲れが続き、理由が分からない

• 疲れによって仕事や家事などの日常生活に支障が出ている

• 十分な睡眠時間を確保しても、休養感のなさや強い日中の眠気が続く

• 大きないびき、睡眠中の呼吸停止、あえぐような呼吸を指摘された

• 動悸、息切れ、胸の痛み、顔色の悪さを伴う

• 発熱、寝汗、意図しない体重減少、食欲低下がある

• 強い喉の渇きや、尿の回数が増えるなどの変化がある

• 気分の落ち込みや意欲低下が続き、生活に影響している

• 軽い活動のあとに強い疲労が長く残り、回復しにくい

胸の強い痛み、呼吸困難、意識の異常などがある場合は、救急要請を検討してください。

疲労感は、貧血、甲状腺の病気、糖尿病、睡眠時無呼吸症候群、感染症、薬の影響、メンタルヘルスの問題などでも生じます。症状だけから自己判断せず、必要に応じて医師の診察や検査を受けることが重要です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、眠っても休養が取れた感覚がない状態や日中の眠気が続き、生活に影響している場合は、医師へ相談するよう案内しています。

「自律神経が乱れている」と自己判断しない

自律神経は、心拍、血圧、体温、消化などを調整しています。しかし、「朝がつらい」「肩がこる」「呼吸が浅い」といった感覚だけから、交感神経と副交感神経の状態を分類することはできません。

心拍変動（HRV）、安静時心拍数、睡眠スコアなどのウェアラブルデータも、生活の傾向を振り返る参考にはなります。ただし、測定条件、呼吸、姿勢、飲酒、運動、機器の違いなどの影響を受けるため、一つの数値から「自律神経が乱れている」と断定することはできません。

STRUCTでも、自律神経の状態を診断したり、心拍変動から不調の原因を特定したりすることはありません。

寝ても疲れが取れないときに確認したい4つの要素

医療機関で対応すべき問題がないかを確認したうえで、日常生活を振り返ります。以下は原因を自己診断するためではなく、改善できそうな習慣を整理するための視点です。

1．睡眠時間だけでなく、睡眠の状態を見る

必要な睡眠時間には個人差があります。「7時間寝たから十分」と時間だけで判断せず、次の点も確認します。

• 寝つくまでに時間がかかる

• 夜中に何度も目が覚める

• 起きたい時刻よりかなり早く目が覚める

• 日中に強い眠気がある

• 休日と平日で就寝・起床時刻が大きくずれる

• 寝酒や夕方以降のカフェインが習慣になっている

就寝時刻、起床時刻、夜中に目覚めた回数、起床時の感覚、日中の眠気を1〜2週間記録すると、生活との関係を振り返りやすくなります。

睡眠時間そのものを確保する方法は、忙しい人が睡眠時間を確保する4つの方法で詳しく解説しています。

2．仕事の緊張と休憩の取り方を確認する

長時間の集中、対人ストレス、時間外の連絡などが続くと、寝床に入ってからも考え事が止まらないことがあります。

ストレスをゼロにするのではなく、仕事と休息の境目をつくります。

• 終業時に、翌日のタスクを書き出して仕事を区切る

• 就寝直前まで仕事の通知を見続けない

• 会議や作業の間に、立つ・歩く・画面から目を離す時間をつくる

• 一人で抱えきれない業務量は、職場や専門家へ相談する

気分の落ち込み、不安、意欲低下が続く場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関や相談窓口を利用してください。

3．呼吸は「治す方法」ではなく、緊張に気づく手がかりにする

忙しいときに息を止める、呼吸のたびに肩が大きく上がる、常に急いで呼吸している人もいます。

ゆっくりした呼吸によって心拍変動などが一時的に変化することは研究で報告されていますが、それだけで疲労の原因が分かったり、自律神経の問題が改善したりすると断定はできません。

呼吸を見直す場合は、楽な姿勢で息苦しさのない範囲から始めます。

1. 鼻から無理なく息を吸う

2. 吸う時間より少し長い程度に、口または鼻から楽に吐く

3. 1〜2分行い、苦しさやめまいが出たら中止する

「横隔膜を正しく使う」「副交感神経へ切り替える」と考えすぎず、肩やあごに力が入っていないかを確認する時間として使います。

4．活動量は急に増やさず、現在地から調整する

座っている時間が長い生活では、身体活動が少なくなる一方、仕事による精神的な疲れは蓄積することがあります。ただし、疲れている人全員が運動不足とは限りません。

医師から運動を止められておらず、軽い活動で症状が大きく悪化しない場合は、次のような小さな行動から始めます。

• 昼休みに5〜10分歩く

• 長時間の座位を、立つ・移動する動作でこまめに中断する

• 余力を残せる強度で、軽い筋力トレーニングを行う

• 当日だけでなく、翌日の疲れ方も記録する

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから少しずつ身体を動かすことを基本としています。

軽い活動のあとに強い疲労が長く続く場合や、運動のたびに日常生活が難しくなる場合は、運動量を自己判断で増やさず医師へ相談してください。

STRUCTが支援できること

STRUCT Conditioningは医療機関ではなく、疲労の原因や自律神経の状態を診断・治療する施設ではありません。代表の狩野は鍼灸師の国家資格を保有していますが、資格の保有と、施設が医療機関であることは別です。

原因の分からない疲れ、強い日中の眠気、動悸や息切れなどがある場合は、医療機関での確認を優先します。医療上の問題がないことが確認された後、または医師の管理下で運動が可能な場合に、STRUCTでは次の支援を行います。

• 現在の活動量と運動負荷の整理

• 姿勢・呼吸・動作などの身体評価

• 状態に合わせた施術と運動

• 食事・睡眠・生活習慣の振り返りと実行支援

無料カウンセリングでは身体評価を行いません。約40分の対話を通じて、疲れが続く期間、受診状況、睡眠、仕事、活動量、目指したい状態を整理します。身体評価は、その次の80分の体験セッションで行います。

まとめ

寝ても疲れが取れないときは、「体力がない」「自律神経が乱れている」と決めつけないことが大切です。

疲れが数週間続く、日常生活に影響する、いびきや呼吸停止、動悸、息切れ、体重減少などを伴う場合は、医療機関へ相談してください。

医療機関で、運動を妨げる問題がないことを確認した後に、睡眠の状態、仕事のストレス、呼吸時の力み、活動量を一つずつ振り返ります。すべてを同時に変えるのではなく、続けられる小さな行動から始めましょう。

サービスの料金は、料金・プランの最新ページでご確認いただけます。

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参考文献

• 健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

• 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版｜厚生労働省

• Tiredness and fatigue｜NHS

• Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis｜PubMed, 2022

• Uncertainties in the Analysis of Heart Rate Variability: A Systematic Review｜PubMed, 2024