【大阪】猫背を治したい40代へ｜姿勢改善トレーニングの基本ステップ

「背筋を伸ばそう」と意識しても、気づけばまた猫背に戻っている。

鏡に映る自分の姿勢を見て、「老けたな...」とため息をついたことはありませんか？

40代に入ると、猫背が単なる見た目の問題ではなくなってきます。肩こりが慢性化する、午後の集中力がガクッと落ちる、休日を回復に使ってしまう——こうした不調の根っこに、猫背が関わっていることは少なくありません。

でも安心してください。40代からでも猫背は改善できます。

ただし「背筋の筋トレ」や「ストレッチで伸ばす」というアプローチでは、ほとんど変わりません。

この記事では、大阪でパーソナルトレーニング＆コンディショニングを提供するSTRUCT Conditioningが、40代の猫背を根本から改善するための基本ステップを解説します。

この記事の結論 — 猫背改善に必要な3つのステップ

結論：猫背を根本から改善するには、「呼吸の改善」→「胸椎の可動域回復」→「姿勢を支える筋力の構築」の3ステップを正しい順番で進める必要があります。

多くの方が最初から筋トレに取り組みますが、それだと身体の土台が整っていない状態で負荷をかけることになり、改善どころか痛みや不調が出ることもあります。

この記事では、以下の内容を解説します。

- なぜ40代で猫背が悪化するのか

- 筋トレやストレッチだけでは猫背が治らない理由

- 猫背改善の3ステップとその具体的なやり方

- 実際のお客様の変化

最後まで読んでいただければ、「次に何をすればいいか」が明確になるはずです。

なぜ40代になると猫背が悪化するのか

「若い頃はそこまで気にならなかったのに...」

40代になって猫背が目立ってきた、と感じている方は多いはずです。それには明確な理由があります。

1. 胸椎（背骨の上部）の可動域が低下する

背骨は頸椎（首）、胸椎（胸）、腰椎（腰）の3つのパートに分かれています。猫背に直接関わるのは、胸椎の動きです。

40代になると、長年のデスクワークや運動不足によって胸椎の可動域が減少していきます。背骨が前に丸まったまま固まり始め、「伸ばしたくても伸ばせない」状態になっているんです。[1]

2. 呼吸が浅くなり、姿勢が固定化される

猫背が続くと胸郭（肋骨で囲まれた空間）が圧迫され、横隔膜が十分に動けなくなります。すると呼吸が浅くなり、首や肩の筋肉を使って呼吸する「補助呼吸」がデフォルトになります。

補助呼吸が常態化すると、首や肩が常に緊張した状態になり、猫背がさらに進みます。呼吸が浅いから姿勢が崩れ、姿勢が崩れるからさらに呼吸が浅くなる。この悪循環が40代では加速していきます。[2][3]

3. 抗重力筋（姿勢を支える筋肉）が衰える

人間の身体には、重力に逆らって姿勢を維持するための筋肉群があります。背中の脊柱起立筋、お腹のインナーマッスル、お尻の大臀筋、ハムストリングなどです。

40代になると、これらの筋肉が加齢とデスクワーク中心の生活で弱くなっていきます。姿勢を支える筋肉が弱いので、身体は楽な姿勢——つまり猫背——に逃げるわけです。

つまり40代の猫背は、可動域の低下、呼吸パターンの崩れ、筋力の低下という3つの要因が重なって進行しています。どれか1つだけを改善しても、残りの2つが足を引っ張ります。

筋トレやストレッチ「だけ」では猫背が治らない理由

「猫背改善」で検索すると、背筋の筋トレやストレッチの情報がたくさん出てきますよね。

もちろん、筋トレもストレッチも必要です。でも、それ「だけ」では猫背は根本的に改善しません。

筋トレだけでは改善しない理由

猫背の状態で背筋を鍛えても、脳が「猫背の姿勢が正常」と認識している限り、筋肉はその姿勢を維持するために使われてしまいます。

もう少し専門的に言うと、私たちの姿勢は「安静時姿勢筋緊張（Postural Tone）」という無意識の筋肉コントロールで決まっています。この脳の設定が変わらない限り、いくら筋肉を鍛えても姿勢は戻ります。[4]

ストレッチだけでは改善しない理由

猫背で丸まった背中を一時的に伸ばすことはできます。でも、伸ばした状態を維持する筋力がなければ、数時間で元に戻ります。

さらに、ストレッチで緩めるべき筋肉と、緩めてはいけない筋肉があります。猫背の人が何も考えずにストレッチを行うと、すでに伸びている筋肉（背中）をさらに伸ばしてしまい、逆効果になることもあるんです。

整体だけでは改善しない理由

整体で姿勢を矯正してもらった直後は、確かに背筋が伸びます。でも、脳の姿勢設定が変わっていないので、翌日にはまた元に戻る。

これは例えるなら、スマホの画面を手動で明るくしても、自動調整が「暗い」設定のままだと勝手に戻ってしまうのと同じ原理です。

猫背を根本から改善するには、「脳の姿勢設定を書き換える」ことが必要です。 そしてそのためには、呼吸→可動域→筋力という正しい順番でアプローチする必要があります。

猫背改善の基本ステップ — 正しい順番がすべてを決める

ここからが本題です。

40代の猫背を根本から改善するための3ステップを、順番に解説していきます。

この「順番」が本当に大切です。多くの方がいきなりSTEP3（筋力）から始めてしまいますが、STEP1とSTEP2を飛ばすと、せっかくのトレーニングが無駄になるばかりか、痛みや不調が出ることすらあります。

STEP1: 呼吸を変える — まず横隔膜を目覚めさせる

猫背改善の出発点は、意外に思われるかもしれませんが呼吸です。

猫背の人の大半は、横隔膜がうまく使えていません。代わりに首や肩の筋肉で呼吸しているため、肩が常に上がり、首が前に出た状態が固定化されています。

横隔膜が正しく使えるようになると、肋骨の動きが改善し、首や肩の無駄な緊張が解けます。これだけで姿勢が変わり始める方も多いんです。[5]

具体的なエクササイズ例：

① 90/90ブリージング（仰向け呼吸）

ポイントは、息を吐ききること。吐ききることで横隔膜が正しい位置に戻り、次の吸気で大きく動けるようになります。

② 四つ這いブリージング

仰向けで呼吸の感覚がつかめたら、四つ這いに進みます。重力に逆らって呼吸することで、横隔膜がより強く働くようになります。

STRUCTでは、この呼吸トレーニングを2〜4週間かけて丁寧に行います。「呼吸で身体って変わるの？」と最初は半信半疑だった方も、数回のセッションで肩の軽さや呼吸の深さの変化を実感されています。

途中ですが、ここまで読んで「自分の猫背、呼吸が関係しているかも？」と感じた方へ。 STRUCTの無料カウンセリングでは、あなたの呼吸パターンを簡単にチェックすることもできます。まずはお気軽にご相談ください。
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STEP2: 胸椎の可動域を取り戻す — 「丸まり癖」を解除する

呼吸が整ったら、次は胸椎（背骨の胸の部分）の可動域を回復させます。

40代の猫背の方は、胸椎が前弯（丸まった状態）で固まっていることが多く、「背筋を伸ばしたい」と思っても物理的に伸ばせない状態になっています。

これを「モビリティ（可動性）の問題」と呼びます。

具体的なエクササイズ例：

① ソラシックローテーション（胸椎回旋）

② ベンチソラシックエクステンション（胸椎伸展）

胸椎の可動域が回復すると、肋骨の動きが改善し、呼吸がさらに深くなります。STEP1の呼吸とSTEP2の可動域は相乗効果があり、両方に取り組むことで改善が加速します。

矯正的なエクササイズ（コレクティブエクササイズ）は、胸椎後弯、前方頭位、巻き肩のいずれも有意に改善させることが研究で示されています。[6][7]

STEP3: 姿勢を支える筋力を構築する — 「維持する力」をつける

呼吸が整い、可動域が回復したら、いよいよ筋力トレーニングの出番です。

ここで大切なのは、「猫背を治すために背筋を鍛える」という発想ではなく、「良い姿勢を無意識で維持できる筋力をつける」 という考え方です。

具体的には、以下の筋群を優先的に鍛えます。

重要なのは、STEP1とSTEP2で身につけた呼吸と可動域を維持しながらトレーニングを行うことです。

例えば、ローイング（背中のトレーニング）を行う時に、呼吸のタイミングを意識する。スクワットの時に、胸椎の伸展を保つ。

こうすることで、脳が「この姿勢でトレーニングする」パターンを学習し、日常生活でも無意識で良い姿勢が保てるようになっていきます。

40代ならではの注意点 — 焦らず「土台」から積み上げる

40代で猫背改善に取り組む際、知っておいていただきたいことがあります。

回復力が20代とは違う

40代の身体は、20代に比べて回復に時間がかかります。いきなり高強度のトレーニングを行うと、翌日に強い筋肉痛が出たり、関節を痛めたりするリスクがあります。

だからこそ、STEP1（呼吸）→STEP2（可動域）→STEP3（筋力）の順番を守ることが大切です。土台が整っていない状態で負荷をかけると、身体が悲鳴を上げます。

「正しいフォーム」は自分ではわからない

YouTubeやSNSで見よう見まねでエクササイズをやっても、フォームが間違っていることが非常に多いです。

例えば、胸椎回旋のエクササイズで腰から回してしまったり、呼吸トレーニングで首の筋肉を使ってしまったり。本人は「できている」と思っていても、実際には効果が出ていない——というケースをSTRUCTでは数多く見てきました。

長年の癖を変えるには「継続」と「正しい評価」

猫背が10年、20年かけて形成されたものだとすれば、それを数日で治すのは難しい。でも、正しいアプローチで2〜3ヶ月継続すれば、確実に変化が出てきます。

その「正しいアプローチ」を見極めるために必要なのが、最初の身体評価です。

STRUCT Conditioningのアプローチ — なぜ「評価」から始めるのか

STRUCTでは、猫背改善に取り組む前に、初回80分をかけて身体を徹底的に評価します。

「猫背」という見た目の問題が、実際にはどこから来ているのかを明らかにするためです。

同じ猫背でも、原因は人それぞれ

例えば——

- Aさん（40代・管理職）: 呼吸が浅く、常に肩で呼吸していた。胸椎はそこまで硬くないが、横隔膜が動いていない。→ 呼吸改善を最優先

- Bさん（40代・IT企業勤務）: 呼吸は比較的できているが、胸椎の可動域が極端に狭い。肋骨が固まっている。→ 胸椎モビリティを最優先

- Cさん（40代・経営者）: 呼吸も可動域もある程度あるが、体幹の筋力が極端に弱く、良い姿勢を維持できない。→ 体幹トレーニングを最優先

見た目は同じ猫背でも、根本原因は違います。だから「猫背にはコレ！」という万能エクササイズは存在しません。

STRUCTでは、骨格・呼吸・姿勢・動作の4軸で身体を評価し、あなたの猫背の根本原因を特定した上で、最適な改善プログラムを設計します。

実際のお客様の変化 — 3ヶ月で起きたこと

ここで、実際に渋谷のパーソナルジム時代に担当したお客様の例を紹介します。

40代男性・IT企業管理職のケース

来店前の状態：

- 10年以上の猫背で、写真に写る自分の姿勢が気になっていた

- 慢性的な肩こりと首の痛み

- 午後になると集中力が激減し、会議で頭が回らない

- 整体に月2回通っていたが、効果は一時的

初回の身体評価で分かったこと：

- 横隔膜がほとんど動いておらず、首の筋肉で呼吸していた

- 胸椎の伸展可動域が著しく低下していた

- 肩甲骨の位置が外に広がり（外転位）、巻き肩が定着

改善プログラム：

1. 最初の4週間 → 呼吸トレーニング中心。横隔膜の再活性化

2. 5〜8週間 → 胸椎のモビリティエクササイズを追加

3. 9〜12週間 → 体幹・肩甲骨周囲の筋力トレーニングを導入

3ヶ月後の変化：

- 猫背が目に見えて改善し、奥様から「姿勢が変わったね」と言われた

- 慢性的な肩こりがほぼ消失

- 午後の集中力が明らかに向上し、残業が減った

- 整体に通う必要がなくなった

- 「会議中の姿勢が良くなり、部下からの信頼感が増した気がする」

この方がおっしゃっていたのは、「遠回りに見えて、呼吸からやったのが正解だった」 という言葉です。

最初は「呼吸から？筋トレしたいんですけど...」と戸惑われていました。でも2週間で肩の軽さが変わり、「呼吸ってこんなに大事だったんですね」と納得されていました。

医療資格者だから、評価から改善まで一貫してサポートできる

STRUCT Conditioningのトレーナーは、鍼灸師（国家資格） と 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT） の資格を保有しています。

これは何を意味するかと言うと——

- 痛みがある場合でも、治療とトレーニングを同時に進められる

- 身体の構造を医学的に理解した上で、安全にトレーニングを設計できる

- 整体、ジム、呼吸法教室...と複数の場所を回る必要がない

猫背改善のために整体とジムを別々に通っている方も少なくありません。でも、「整える人」と「鍛える人」が別々だと、アプローチの方向性がバラバラになることがあります。

STRUCTでは、評価→治療→矯正→動作改善→筋力強化のすべてを同じ専門家が一貫して担当します。だから、あなたの身体の変化を最も理解している人が、常に最適なプログラムを提供できるんです。

まとめ — 猫背改善は「正しい順番」と「正しい評価」で決まる

改めて、この記事の内容を整理します。

40代の猫背が悪化する3つの原因：

1. 胸椎の可動域低下

2. 呼吸パターンの崩れ（横隔膜が使えない）

3. 姿勢を支える筋力の低下

猫背改善の正しい3ステップ：

3つのステップは並行して進めますが、比重を段階的に移していくイメージです。 最初は呼吸が8割、次第に可動域と筋力の比重を増やしていきます。

そして最も大切なのは、自分の猫背の根本原因を正しく把握すること。同じ猫背でも原因が違えば、最適なアプローチも変わります。

ここを見誤ると、頑張っているのに結果が出ない——そんなもどかしい状況になってしまいます。

猫背が改善すると、身体の見た目だけでなく生活全体が変わります。肩こりから解放される、午後まで集中力が持つ、休日を自分のやりたいことに使える。

姿勢を整えることは、人生の可処分時間とエネルギーを取り戻すことです。

まずは無料カウンセリングで、あなたの猫背について聞かせてください

STRUCTでは、いきなり契約をおすすめすることはありません。

まずは無料のカウンセリングで、あなたの猫背の悩みや「こうなりたい」という理想をじっくり聞かせてください。

「なぜ猫背になっているのか」「どこから手をつけるべきか」を分かりやすくお伝えします。

その上で「ここなら変われそう」と思っていただけたら、初回体験（80分8,800円）で実際に身体評価とトレーニングを体験してください。

現在地を明確にして、ゴールまでの道のりを一緒に考えましょう。

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この記事を書いた人

狩野宏多（かりの こうた）

STRUCT Conditioning 代表

鍼灸師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー / 全米スポーツ医学会公認パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト

大阪・梅田/本町/心斎橋でパーソナルトレーニングを軸としたトータルコンディショニングサービスを提供。「マイナスを0、0をプラスに。」を理念に、痛みの治療から身体機能の最適化まで一貫してサポート。

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参考文献

姿勢と呼吸・可動域に関する研究

[1]: Erturk, N., Cekok, FK., & Deniz, V. (2025). Effect of cervicothoracic posture on respiratory muscle strength and upper extremity function in healthy young adults. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 38(3). https://doi.org/10.1177/10538127251395488

[2]: Koseki, T., et al. (2018). Effect of Different Head-Neck Postures on the Respiratory Function in Healthy Males. Journal of Physical Therapy Science, 30(7), 887-890. https://doi.org/10.1589/jpts.30.887

[3]: Jung, S. I., et al. (2016). Effect of sitting posture on respiratory function while using a smartphone. Journal of Physical Therapy Science, 28(5), 1496-1502. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1496

姿勢制御と脳の学習に関する研究

[4]: Barbado, D., et al. (2021). Motor strategy during postural control is not muscle fatigue joint-dependent. PLOS ONE, 16(2), e0247395. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247395

呼吸トレーニングと姿勢改善に関する研究

[^5]: Nemati, M., Saki, F., & Ramezani, F. (2025). Adding respiratory exercises to scapular stabilization training in adolescent girls with upper cross syndrome: a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17(1). https://doi.org/10.1186/s13102-025-01390-1

コレクティブエクササイズの効果に関する研究

[6]: Fadaei Forghan, Z., & Sedaghati, P. (2025). Modern Methods for Postural Correction: The Impact of Kinesio Taping and Corrective Exercises on Dentists — A Quasi-Experimental Study. Health Science Reports, 8(7), e71242. https://doi.org/10.1002/hsr2.71242

[7]: Mazloum, V., Honarvar, A., Jabarpour, Z., et al. (2026). Dynamic neuromuscular stabilization versus traditional training: a randomized controlled trial comparing their effects on balance, posture, and quality of life in adolescents with increased thoracic kyphosis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18(1). https://doi.org/10.1186/s13102-025-01522-7