猫背に対するトレーニングプログラム｜全身から姿勢を見直す3つのステップ

猫背に対するトレーニングプログラム｜全身から姿勢を見直す3つのステップ

「猫背を改善したいから、胸を伸ばしている」

「背中を鍛えているけれど、普段の姿勢はあまり変わらない」

「胸を張ろうとすると、腰や首に力が入って疲れてしまう」

猫背が気になると、丸く見える背中を伸ばしたり、肩甲骨を寄せたりすることに意識が向きやすいと思います。

しかし、STRUCTでは、猫背を背中の上部だけの問題として考えていません。

足元の支え方、股関節や骨盤、腰、胸椎、肩甲骨、首。それぞれの位置や動き、筋力の使い方を確認し、日々の習慣も含めて取り組み方を考えます。

この記事では、STRUCTが猫背に対してどのように全身を確認し、トレーニングを組み立てているかを、3つのステップでご紹介します。

猫背は、胸椎だけを見ても分からない

猫背では、背中の上部にある「胸椎」の丸みが目立ちます。ただし、立つ・座るといった姿勢では、胸椎だけが独立して位置を決めているわけではありません。

たとえば、立っているときには、次のような部分を確認します。

• 足裏で、どのように身体を支えているか
• 足首や膝、股関節をどう使っているか
• 骨盤がどのような位置にあるか
• 腰と肋骨の位置関係はどうか
• 胸椎や肩甲骨が動かしやすいか
• 首や頭を、どのように支えているか

若い健康な成人を対象とした研究でも、意識して立つ場合と自然に立つ場合では、胸椎だけでなく、首や腰・骨盤などの位置関係も変化することが報告されています。全身の立位姿勢を比較した研究

そのため、丸く見える背中だけを伸ばしても、その姿勢を取りにくい理由がほかにあれば、別の場所へ力を入れて補おうとすることがあります。

STRUCTでは、背中の形とともに、全身がどのように支え合い、動いているかを見ていきます。

最初に確認するのは、姿勢・動作・生活の背景

猫背といっても、全員に同じ筋力不足や動きの問題があるわけではありません。

身体を動かしにくい方もいれば、動く範囲はあっても、その位置を支えることが難しい方もいます。仕事中の環境や、長時間同じ姿勢で過ごす習慣が関係している場合もあります。

そこで、トレーニングを始める前には、主に次のことを確認します。

• 立っているとき・座っているときの姿勢
• 体幹や骨盤を動かし、支える力
• 胸椎、肩、股関節などの動かしやすさ
• 手足を動かしたときの、体幹や骨盤の反応
• バランスや重心移動
• 仕事の環境、活動量、疲労や睡眠
• 痛みやしびれ、治療中のこと

見た目の左右差や、一つの動作だけで原因を断定するものではありません。

何を優先して練習すると取り組みやすくなるかを考えるために、身体と生活の両方を確認します。

STEP1｜体幹・骨盤周囲の筋力とコントロールを整える

STRUCTでは、まず体幹部と骨盤周囲を中心に、身体を支える力と動かし方を確認します。

ここで大切にするのが、肋骨・腰椎・骨盤の位置関係を調整しながら、必要な力を出せることです。

この位置関係を「アライメント」と呼びます。全員を一つの形に当てはめるのではなく、無理なく呼吸し、手足を動かしやすい位置を探します。

一部の筋肉だけで、姿勢をつくろうとしない

胸を張ろうとしたときに、腰を大きく反らせたり、首や肩へ強く力を入れたりしていないかを確認します。

体幹や骨盤周囲の筋力バランスを整えるとは、すべての筋肉を同じ強さにすることではありません。

特定の場所だけを頑張らせるのではなく、腹部や背部、股関節周囲などが、動作に応じて働けるように練習することです。

トレーニングで取り組むこと

状態に応じて、次のような練習を取り入れます。

• 肋骨と骨盤の位置を感じながら呼吸する
• 骨盤を動かし、位置を調整する
• 体幹を支えながら、手足を動かす
• 股関節を使って力を出す
• 仰向けや四つ這いなど、取り組みやすい姿勢で身体を支える

ピラティスのエクササイズも、こうした練習の手段として活用します。

目指すのは、お腹を固め続けることではありません。姿勢を調整しながら、呼吸や手足の動きを続けられる状態です。

STEP2｜胸椎の動きと、肩甲骨周囲の筋力を育てる

体幹や骨盤周囲の支え方を確認しながら、胸椎や肩甲骨への取り組みを進めます。

STEP1が完全に終わるまで待つわけではなく、必要に応じて並行して行います。

胸椎を伸ばす・回す動きを練習する

胸椎の「伸展」は、背中を伸ばす方向への動きです。ほかにも、身体をひねる「回旋」など、目的に応じて動きを確認します。

このとき、胸椎を動かそうとして、腰や首だけを大きく反らせていないかを見ます。

STEP1で確認した肋骨・腰椎・骨盤の位置関係を生かし、動かしたい部分を、無理のない範囲で動かす練習につなげます。

すべての方に同じ可動域を求めたり、背中を強く反らしたりするものではありません。

肩甲骨を寄せるだけでなく、動かして支える

肩甲骨は、腕の動きに合わせて位置を変えます。そのため、背骨へ寄せたまま固定する練習だけでは、取り組みが偏ることがあります。

引く、押す、腕を上げるといった動作を通じて、肩甲骨周囲の筋肉を使う練習を行います。

• ローイングなど、腕を引く運動
• 壁や台を使った、押す運動
• 腕の動きに合わせて、肩甲骨を動かす練習
• 体幹を支えながら、肩や腕へ負荷をかける運動

どの筋肉をどの程度鍛えるかは、現在の動きや筋力を確認して決めます。

背中を伸ばす可動性と、その動きを支える筋力の両方に取り組むことを大切にしています。

STEP3｜全身を動かしながら、姿勢をコントロールする

次のステップでは、練習した動きや支える力を、立つ・歩く・物を持つといった動作へつなげていきます。

仰向けや四つ這いでできたことが、そのまま立った状態や動作中にもできるとは限りません。支える面や重心、負荷が変わる状況でも、身体を調整する練習が必要になります。

バランスと重心移動を組み合わせる

たとえば、次のような課題を、体力や目的に合わせて取り入れます。

• 足幅や立ち方を変えて、身体を支える
• 左右へ重心を移す
• 支えを使いながら、片脚で立つ
• ステップを踏みながら、手や腕を動かす

足元だけでバランスを取ろうとせず、股関節や体幹も含めて、全身で調整する練習へ進めます。

より大きな動きや負荷へつなげる

スクワットやランジ、物を持つ・運ぶ動作なども、目的に合わせて取り入れます。

この段階で目指すのは、動いている間も姿勢を固定することではありません。

動作に合わせて姿勢を変えながら、必要な力を出し、身体をコントロールできることです。

仕事や家事、旅行、趣味の運動など、その方が使いたい場面に合わせて、動きの大きさや負荷、難しさを調整します。

3つのステップは、状態に合わせて行き来する

ここまでの流れは、STRUCTがプログラムを組み立てる際の基本的な考え方です。

全員が同じ種目を、同じ期間、同じ順番で行うわけではありません。

体幹を支える練習と胸椎を動かす運動を並行する場合もあれば、立った状態での課題を試してから、基礎的な練習へ戻る場合もあります。

運動を行ったときに何が変わったか、どこが難しかったかを確認し、内容を調整します。

また、猫背には背骨の構造や病気が関係する場合もあり、すべての丸みが運動によって変わるわけではありません。NHSによる背骨の後弯の解説

見た目だけにとらわれず、動かしやすさ、力の出しやすさ、日常で困る場面の変化も一緒に見ていきます。

トレーニングとあわせて、仕事の環境と過ごし方を見直す

トレーニングで動き方を練習しても、日常生活で同じ姿勢を取り続けていれば、取り組みを生かしにくいことがあります。

身体の機能とあわせて、普段の環境にも目を向けます。

デスク・椅子・画面の位置を調整する

• 足裏を無理なく床につけられるか
• 背もたれや肘掛けなどの支えを使えるか
• キーボードやマウスが遠すぎないか
• 画面を見るために、首を大きく曲げ続けていないか

厚生労働省のガイドラインでも、個人に合わせた機器の調整、作業休止や小休止、時折立つことなどが示されています。情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン

「正しい座り方」を一つ覚えるだけでなく、作業しやすく、姿勢を変えやすい環境を考えます。

ストレスや休息も含めて、続け方を考える

忙しい時期に、運動や姿勢への注意を増やすことだけを求めても、負担になる場合があります。

仕事の区切りで身体を動かす、休憩を確保する、睡眠時間を見直すなど、実行できることを一緒に探します。

ストレスだけを猫背の原因と考えるわけではありません。身体への力の入り方や、その日の疲労、生活の余裕も含めて、取り組み方を調整するために確認します。

痛みやしびれがある場合は、姿勢だけで判断しない

姿勢が気になっていても、痛みやしびれの理由を猫背だけで説明することはできません。

手足のしびれや力の入りにくさ、手先の使いにくさ、歩きにくさなどがある場合は、自己判断でトレーニングを進めず、医療機関へ相談してください。

日本整形外科学会も、こうした症状が頚椎症性脊髄症で見られることを説明しています。日本整形外科学会「頚椎症性脊髄症」

背中の丸みが急に変わった場合や、強い痛みがある場合なども、先に医師へご相談ください。

猫背を、全身のトレーニングにつなげる

STRUCTでは、猫背を「背中を伸ばせばよい」という一つの方法で考えません。

まず、足元から首までの状態と、日々の過ごし方を確認する。そのうえで、体幹・骨盤周囲の支え方、胸椎や肩甲骨の動き、動作中のコントロールへと取り組みをつなげます。

見た目の姿勢とともに、日常生活で動きやすく、やりたいことに取り組める身体を目指す。それが、STRUCTの猫背に対するトレーニングの考え方です。

初回コンディショニングでは、お話を伺い、身体の状態を確認したうえで、トレーニングを体験していただきます。

対面80分・8,800円（税込）で、今後の取り組み方まで一緒に考えます。継続するかどうかは、初回を受けてからご検討いただけます。

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