「午後になると姿勢が崩れ、首や肩まで重くなる」
「疲れている日は、呼吸も浅い気がする」
このように、姿勢・呼吸・疲れやすさが同時に気になる方は少なくありません。
ただし、姿勢が悪いから疲れる、横隔膜がうまく働かないから慢性疲労になる、と単純に結びつけることはできません。疲労感には、睡眠不足、仕事の負荷、ストレス、身体活動量、食事、病気や服薬など、さまざまな要素が関係します。
そのうえで、長時間同じ姿勢を続けることや、呼吸のたびに首・肩へ力が入りやすいことが、局所的な筋肉の緊張や「身体が疲れた」という感覚に関係する可能性はあります。
この記事では、姿勢や呼吸を疲労の唯一の原因にせず、忙しいビジネスパーソンが見直せる一つの要素として解説します。
疲れてくると、背もたれに寄りかかる、頭が前に出る、身体を丸めるといった変化が起こります。反対に、同じ姿勢で画面を見続けると、首・肩・背中など特定の場所に負担が集まり、疲れを感じることがあります。
つまり、「姿勢が崩れたから疲れた」とは限りません。疲労によって姿勢が変わることも、姿勢を長く固定したことで身体の一部が疲れることもあります。
前かがみになること自体が、直ちに悪いわけでもありません。資料を読むときや集中して入力するときに姿勢が変わるのは自然です。大切なのは、見た目のきれいさではなく、次のような点です。
同じ姿勢が長時間続いていないか
首や肩など一部分に力が入り続けていないか
姿勢を変えたいときに無理なく動けるか
仕事のあとまで痛みや強い疲労感が残っていないか
デスクワークそのものによる疲れについては、デスクワークで疲れが取れない理由と改善策で詳しく解説しています。
呼吸では、横隔膜が収縮して下がり、胸郭が広がることで空気を取り込みます。運動時など呼吸の需要が増えると、首や胸まわりの筋肉も呼吸を補助します。
身体を大きく丸めた座位や、頭を前へ出した姿勢では、胸郭の動きや呼吸筋力などの測定値が、起こした姿勢より低くなった研究があります。また、2020年の系統的レビューでは、頭部の位置が筋活動や呼吸パターンなどに影響する可能性が報告されています。
ただし、これらの研究には健康な若年男性を対象にした小規模な実験も含まれます。「猫背の人は酸素不足になる」「横隔膜の機能低下が慢性疲労を起こす」とまで一般化することはできません。
通常のデスクワーク中に少し背中が丸まったからといって、全身が酸素不足になり、脳や筋肉が疲労するとは限りません。息苦しさや強い呼吸困難がある場合は、姿勢の問題と自己判断せず、医療機関へ相談する必要があります。
忙しいときや緊張しているときは、呼吸が速くなったり、息を止めたまま作業したり、肩を持ち上げるように呼吸したりすることがあります。この状態が続くと、首・肩まわりの緊張を自覚しやすくなる場合があります。
ゆっくりとした呼吸法については、心拍変動などの生理指標や、主観的なストレス・不安に変化が見られた研究があります。2023年のランダム化比較試験のメタ解析でも、呼吸法によるストレス低減の可能性が報告されました。
一方で、研究ごとに呼吸法や実施時間が異なり、大規模な研究はまだ十分ではありません。呼吸法は、疲労の原因を治す方法ではなく、作業中の力みに気づき、身体を切り替えるための選択肢の一つと考えるのがよいでしょう。
胸を張った姿勢を一日中維持しようとすると、かえって背中や腰が疲れる場合があります。
背もたれを使う、椅子へ深く座る、立って話す、左右の座り方を変えるなど、作業内容に合わせて姿勢を変えましょう。一つの完璧な姿勢を探すより、同じ状態に固まらないことを優先します。
会議の終了後やメールを送ったあとに、次のように確認します。
息を止めたまま作業していなかったか
肩が上がっていないか
歯を食いしばっていないか
息を吐いたときに、胸やお腹が無理なく動くか
気づいたら、楽な姿勢で鼻から息を吸い、口または鼻からゆっくり吐きます。深く吸おうと頑張る必要はありません。めまい、息苦しさ、動悸などが出た場合は中止してください。
呼吸の練習だけで、長時間の座位や運動不足を補うことはできません。短時間でも立つ、歩く、肩や背中、股関節を動かす機会をつくります。
たとえば、オンライン会議の前後に立つ、電話中は歩く、昼休みに短く外へ出るなど、仕事の予定と結びつけると続けやすくなります。WHOも、座って過ごす時間を減らし、無理のない量から身体活動を増やすことを勧めています。
姿勢や呼吸を見直しても、睡眠時間そのものが短ければ、日中の疲労感は残る可能性があります。就寝時刻だけでなく、起床時刻、夜間の覚醒、いびき、日中の眠気も確認しましょう。
睡眠時間をつくる方法は、忙しい人が睡眠時間を確保する4つの方法で紹介しています。
十分に寝ているつもりでも回復感がない方は、寝ても疲れが取れないのは体力不足ではないも参考にしてください。
疲労感は、貧血、甲状腺の病気、糖尿病、睡眠時無呼吸、感染症、心臓や肺の病気、メンタルヘルスの不調、薬の影響などでも起こります。
次のような場合は、姿勢や運動だけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。
理由の分からない疲れが数週間続いている
疲れによって仕事や日常生活に支障が出ている
休息や睡眠を取っても回復せず、悪化している
発熱、寝汗、原因の分からない体重減少がある
動悸、息切れ、胸の痛み、顔色の悪さ、むくみがある
強いいびき、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気を指摘された
気分の落ち込みや意欲低下が続いている
急な息切れや呼吸困難、突然の胸の痛み、意識がおかしいなどの症状は、厚生労働省の救急受診の案内を参考に、ためらわず救急要請を検討してください。
STRUCT Conditioningでは、80分の体験セッションで、姿勢・骨格、呼吸、動作、感覚機能の4軸から身体を評価します。そのうえで、仕事の状況、活動量、食事、睡眠、生活習慣も聞き取り、現在の状態と優先課題を整理します。
姿勢を見て疲労の原因を診断したり、呼吸法だけで疲れを改善できると判断したりはしません。状態に応じて、施術・運動・食事・睡眠・生活習慣支援を組み合わせます。
無料カウンセリングでは身体評価を行いません。約40分の対話を通して、お悩みと目指したい状態を整理し、STRUCTで支援できる内容か、医療機関への相談を優先したほうがよいかを確認します。身体評価は80分の体験セッションで行います。
STRUCT Conditioningは医療機関ではなく、診断や治療を行いません。代表の狩野は鍼灸師の国家資格を保有していますが、資格の保有と、施設が医療機関であることは別です。
姿勢が崩れている自分を見て、「意識が足りない」と責める必要はありません。疲れているときに、楽だと感じる姿勢へ変わるのは珍しいことではありません。
まずは、姿勢を固定し続けていないか、呼吸のたびに首や肩へ力が入っていないかを確認する。それと同時に、仕事量、活動量、食事、睡眠なども見直します。
姿勢や呼吸は、疲れやすさに関係する可能性のある要素の一つです。一つの原因に決めつけず、生活全体から整理することが、無理なく見直すための第一歩になります。
サービスの料金は、料金・プランの最新ページでご確認いただけます。
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狩野 宏多｜Kota Karino
STRUCT Conditioning代表トレーナー
鍼灸師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー / NASM-PES
トレーニング・徒手療法・食事や睡眠など生活習慣指導を包括的に組み合わせたアプローチで、お客様の不調を改善するコンディショニングの専門家。慢性的な痛みや、疲れやすい、体力がないといったお悩みを解消しQOL（生活の質）を向上させます。
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この記事を書いた人
狩野 宏多｜Kota Karino
STRUCT Conditioning代表トレーナー
鍼灸師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー / NASM-PES
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