胃もたれ・下痢・消化不良が続くなら食事内容より先に見直す3つのこと｜噛み方・呼吸・自律神経

こんにちは！

STRUCT Conditioning 代表の狩野（かりの）です。

大阪・梅田/本町/心斎橋でパーソナルトレーニングを軸としたトータルコンディショニングサービスを行っています。

アスレティックトレーナー(JSPO-AT)×鍼灸師として、「整体に通っても治らない」「本質的に身体を改善したい」「トレーニング以外もサポートして欲しい」という30〜50代の方を中心に指導しています。

今回のテーマは 「胃もたれ・下痢が続くなら、食事内容の前に確認してほしいことが3つある」 です。

「食べると胃が重くなる」

「肉を食べると下痢する」

「年々、食べられる量が減ってきた」

そういった症状で悩んでいる方から相談を受けたとき、私がまず食事内容の話をすることはほとんどありません。

何を食べるかより先に、確認することがあるからです。

この記事では、胃もたれや消化不良が続く方に対してトレーナーとしてどんなことを確認し、何から取り組んでもらうかを解説します。

消化は「口」から始まる

胃の不調を訴える方は多いのですが、そもそも消化のプロセスは口腔から始まっています。

食べ物は口腔内で噛み砕かれながら、唾液に含まれる消化酵素（アミラーゼなど）と混ざります。ここで食塊が十分に細かくなればなるほど、胃への負担が減り消化がスムーズになります。

逆に言えば、口腔での消化が不十分なまま食べ物が胃に届くと、胃が過剰に働かなければならなくなります。これが胃もたれの一因になることがあります。

まず確認する3つのこと

1. ちゃんと噛んでいるか

仕事の昼休みに10分で食べ終わらせる、食べながらスマホを見ている——こういった習慣がある人は噛む回数が少なくなりがちです。

早食いの傾向がある場合、まず一口ごとに箸を置いて20〜30回噛むことを試してもらいます。これだけで食後の胃もたれが改善したり、下痢が落ち着くことがあります。1〜2週間続けて変化を見ます。

また、しっかり噛むことは胃酸の分泌を促し、胃腸が消化の準備をするきっかけにもなります。

2. 口呼吸になっていないか

口呼吸が習慣になっていると、口腔内が乾燥して唾液が分泌されにくくなります。

「よく噛んでいるはずなのに」という方でも、唾液が少なければ食べ物が消化酵素と混ざらないまま飲み込まれることになります。鼻炎や花粉症でつねに口呼吸になっている方は、耳鼻科での治療や市販薬のコントロールで鼻呼吸を取り戻すことが先決です。

3. 自律神経の状態——ストレスが多くないか

消化を担当する内臓の動きは、自律神経にコントロールされています。

副交感神経が優位なときに胃腸は活発に動きます。逆に、ストレスなどで交感神経優位な状態が続くと、胃酸の分泌が落ち、胃腸の蠕動運動も低下します。食べ物が胃の中に長く残るため、胃もたれ感が出やすくなります。

「消化の悩みなのに自律神経？」と思われるかもしれませんが、姿勢や呼吸の状態が自律神経のバランスを反映していることは多く、身体の緊張状態を整えることで消化機能が改善するケースは珍しくありません。

消化をサポートする食べ方

3つの確認に取り組みながら、並行して試してほしいことがあります。

食前にレモン水やリンゴ酢を少量とる

酸味が胃酸の分泌を促すトリガーになります。食前にレモンを絞った水やリンゴ酢を少量溶かした水を飲むだけでOKです。梅干しや酢の物も同様の効果が期待できます。

消化酵素を含む食品を組み合わせる

- 大根おろし：アミラーゼ（デンプン分解酵素）を含み、ご飯やパンなど糖質の消化をサポート

- パイナップル・パパイヤ・キウイ：タンパク質分解酵素（ブロメライン・パパイン・アクチニジン）を含み、肉や魚の消化をサポート

注意点として、これらの酵素は熱に弱く、加熱すると失活します。大根おろしを焼き魚に添える、食後にフレッシュなフルーツを食べる、といった形で生のまま取り入れるのがポイントです。

これらはあくまで補助的なアプローチです。根本にあるのが早食い・口呼吸・自律神経の問題であれば、そちらを変えていくことが優先されます。

それでも変わらないとき——胃酸分泌の低下を疑う

早食いでも口呼吸でもないのに胃もたれや下痢が続く場合、胃酸分泌の低下を疑います。

特に「お肉を食べると下痢する」という訴えはここと関係していることが多いです。胃酸が不足していると、タンパク質がうまく分解されないまま小腸へ流れ、腸内でガスが発生したり下痢を引き起こします。

胃酸の分泌は血液検査で確認できますが、一般的な健康診断には含まれていません。栄養療法の分野では重曹テストという簡易的なセルフチェックが知られています。空腹時に重曹を水に溶かして飲み、何分でゲップが出るかを確認します。時間がかかる、あるいはまったく出ない場合は低酸が疑われます（医学的な検査ではありません）。

上記のアプローチを試しても変化が出ない場合は、食物アレルギー・不耐症や機能性ディスペプシアのような消化器疾患が絡んでいる可能性があります。この場合は医療機関での精査を勧めます。

何を食べるかより、消化できる身体をつくる

胃もたれや下痢が続いている方に「タンパク質をもっと食べましょう」と言っても、消化できない身体のままでは吸収されません。むしろ胃腸への負担が増えて、食べること自体が苦痛になってしまいます。

大事なのは順番です。まず噛んでいるか確認する。口呼吸になっていないか確認する。自律神経が消化の邪魔をしていないか確認する。それができてから、はじめて「何を食べるか」の話になります。

この記事を読んで「これかもしれない」と思ったことが一つでもあれば、そこから手をつけてみてください。

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