ぎっくり腰を繰り返す人の共通点｜痛みが引いても「治っていない」理由と再発を止める3つのアプローチ

「またぎっくり腰になった……」

年に何度も腰を痛めて、そのたびに整骨院やマッサージに駆け込む。痛みが引いたらまた普通の生活に戻って、しばらくするとまた同じことの繰り返し。

心当たりありませんか？

こんにちは！

STRUCT Conditioning 代表の狩野（かりの）です。

大阪・梅田/本町/心斎橋でパーソナルトレーニングを軸としたトータルコンディショニングサービスを行っています。

アスレティックトレーナー(JSPO-AT)×鍼灸師として、「整体に通っても治らない」「本質的に身体を改善したい」という30〜50代の方を中心に指導しています。

ぎっくり腰を繰り返す人には、3つの共通点があります

1. 痛みが引いたら「治った」と思ってしまう

2. 腰に負担が集中する動作パターンが放置されている

3. 呼吸と姿勢の問題が根っこにある

この記事では、なぜぎっくり腰を何度も繰り返してしまうのか、そしてそのループから抜け出すために本当に必要なことについて、わかりやすく丁寧に書いていきますので最後までお読みください。

なぜぎっくり腰を繰り返してしまうのか

共通点①：痛みが引いたら「治った」と思ってしまう

ぎっくり腰を繰り返す方に最も多いパターンがこれです。

急性の痛みは数日〜数週間で引きます。安静にしていれば楽になる。だから「もう大丈夫」と思って、元の生活にそのまま戻る。

でも痛みが消えたことと、原因が解決したことはまったく別の話です。

たとえるなら、雨漏りしている屋根の下にバケツを置いて水を受けているだけの状態。バケツの水を捨てれば一時的にスッキリしますが、屋根の穴を塞がない限り、次の雨でまた同じことが起こります。

ぎっくり腰が起きた原因、つまり腰に過剰な負担をかけている身体の使い方や姿勢のクセはそのまま残っています。だから同じ条件が揃ったとき、また腰が悲鳴を上げるわけです。

WHOの「慢性一次性腰痛の非外科的治療ガイドライン（2023年）」でも、安静よりも運動プログラムが強く推奨されています[^1]。痛みが引いた後にこそ、再発を防ぐためのアプローチが必要なんです。

共通点②：腰に負担が集中する動作パターンが放置されている

荷物を持ち上げる瞬間、くしゃみをした瞬間、朝起き上がろうとした瞬間。ぎっくり腰は日常のちょっとした動作で起こります。でも本当の問題は、その瞬間の動作にあるわけではありません。

私が現場で多く見るのは、胸椎（背骨の上部）や股関節の可動域が乏しく、本来そこが担うべき動きを腰椎が肩代わりしているケースです。

たとえば、床のものを拾うとき。股関節がしっかり曲がれば腰への負担は小さくて済みます。ところが股関節が硬いと、代わりに腰を大きく丸めて拾おうとする。この動作が習慣化していると、腰椎には毎日何十回、何百回と過剰な負荷がかかり続けます。

身体というのはよくできていて、どこかが動かなければ別の場所が代償してくれます。でもその代償が積み重なった結果、限界を超えた瞬間に発症するのがぎっくり腰です。痛む場所だけを治療しても、この動作パターンが変わらなければまた同じことが起こります。

共通点③：呼吸と姿勢の問題が根っこにある

動作パターンのエラーをさらに深掘りすると、多くの場合、呼吸と姿勢の問題にたどり着きます。

ぎっくり腰を繰り返す方の姿勢を評価すると、肋骨が開いた「反り腰」の方がかなりの割合で見つかります。この姿勢の問題点は、お腹側の筋肉がうまく働かず、腹圧が高まらないこと。腹圧は腰椎を安定させる天然のコルセットのような役割を果たしていますが、それが機能していないと腰は常に不安定な状態になります。

さらに、反り腰の状態では横隔膜が正しく機能しにくく、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は背中側の筋肉を常に緊張させます。この慢性的な過緊張の上に、不意の動作が加わったとき——ぎっくり腰が起こるわけです。

腰痛診療ガイドライン2019でも、腰痛は単純な局所の損傷ではなく「腰椎から脳に至るさまざまな身体部位・病態が関与する症候群」として位置づけられています[^2]。腰だけを見ていても解決しない理由はここにあります。

予防のために本当に必要なこと——STRUCTのアプローチ

ぎっくり腰を「繰り返さない身体」をつくるには、痛みの原因そのものを変えていく必要があります。STRUCTでは、鍼灸師×アスレティックトレーナーの専門性を活かし、以下の段階的なアプローチで根本から改善していきます。

1. まず身体の状態を正確に把握する

「いつから痛いのか」はもちろん、「どの動作で、どの方向に動かしたときに痛むのか」を細かくヒアリングします。その上で姿勢や呼吸の状態、各関節の動き、そして動作パターンを一つずつ評価していきます。

ぎっくり腰を繰り返している方の場合、痛みの恐怖から身体を無意識にこわばらせていることも少なくありません。この「脳が身体に出しているブレーキ」も含めて、現在地を正確に把握することがスタートラインです。

2. 動作パターンの修正と呼吸・姿勢の改善

ピラティスやコレクティブエクササイズを使って、長年の習慣で染み付いた動作のクセを修正していきます。

たとえば、反り腰の方であれば、まず背中側の過緊張を抑えて、正しい呼吸で腹筋が働く感覚を掴んでいただきます。腹圧が高まって腰椎が安定し、胸椎や股関節の動きが改善されると、腰が過剰に働く必要がなくなります。

身体が「安全に動ける」と認識すると、痛みへの恐怖から来ていた無意識のこわばりも解けていきます。この段階で、ぎっくり腰の頻度や不安は大きく減っていく方がほとんどです。

3. 身体を強化して「再発しない」レベルへ

動作パターンが改善し、安全に動ける段階まで来たら、そこで終わりではありません。ストレングストレーニングやムーブメントトレーニングへと移行して、負荷がかかっても自分の身体をコントロールできる力を身につけていきます。

目指すのは、日常のあらゆる場面で腰に負担を集中させない身体の使い方を習得すること。これがぎっくり腰を「二度と繰り返さない」ためのゴールです。

まずは無料カウンセリングで身体のお悩みについて聞かせてください。

現在地を明確にして、ゴールまでの道のりを一緒に考えましょう。

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お客様の変化ストーリー

50代男性・会社員の場合

STRUCTに来られたとき、この方は起床時から腰痛があり、30分立ちっぱなしや1時間ほど歩くだけで痛みが出る状態でした。ひどくなるたびにマッサージや鍼灸に通ってその場をしのぐ、ということを何年も繰り返していたそうです。

評価してみると、肋骨が開いた強い反り腰姿勢。お腹側の筋肉がほとんど使えておらず、背中側の筋肉が常に過緊張状態でした。腹圧が高まらないため腰椎が不安定で、胸椎や股関節が動かない分、すべての負担が腰に集中している——まさにぎっくり腰を繰り返す方の典型的なパターンです。

まずはピラティスを中心としたエクササイズで背中の過緊張を抑え、正しい呼吸と腹筋の使い方を身につけていただきました。腰痛の頻度が減ってきた段階で、全身を使って腰に負担を集中させない動作の学習へとステップアップ。同時に、睡眠の質を改善するための生活習慣の見直しも並行して行いました。

結果として腰痛が根本から改善しただけでなく、睡眠の質も大きく向上。「また腰が痛くなるかも、という不安がなくなった」「長時間の外出も気にせず楽しめるようになった」と話してくださいました。

30代男性・会社員の場合

在宅勤務が3年目に入った頃から腰痛や坐骨神経痛に悩まされるようになり、ジムに通ったり整体に行ったりしても改善しなかったという方です。整体はその場では楽になるけれど根本的な解決にはならなかった、とのこと。

この方の場合も強い反り腰が見られ、まずは呼吸と姿勢の改善から着手しました。1〜2ヶ月で反り腰が改善して腰痛が軽減し始め、半年後にはほぼすべての痛みが消えていました。「外で歩いているとき、腰が痛くなるまでの時間が長くなって、気がついたら痛くない日が増えていた」と振り返っています。

現在はさらにステップアップして、筋力強化や趣味のパフォーマンス向上に取り組んでいます。

まとめと無料カウンセリングのご案内

まとめ

ぎっくり腰を繰り返してしまう人には、共通するパターンがあります。

- 痛みが引いた時点で「治った」と判断し、根本原因が放置されている

- 胸椎や股関節の可動域不足により、腰椎に負担が集中する動作パターンが習慣化している

- 反り腰や浅い呼吸によって腹圧が高まらず、腰椎が常に不安定な状態にある

このループから抜け出すには、痛みを生み出している身体の使い方そのものを変えていく必要があります。動作パターンの修正、呼吸と姿勢の改善、そして身体機能の強化。この3つを段階的に積み上げることで、ぎっくり腰を「二度と繰り返さない身体」をつくることができます。

ぎっくり腰の不安なく、思い切り仕事や趣味を楽しめる毎日。「またなったらどうしよう」という恐怖から解放される生活。そこにたどり着くための道筋を、一緒に考えさせてください。

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参考文献

[^1]: World Health Organization. (2023). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care. Retrieved March 3, 2026, from https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789

[^2]: 日本整形外科学会, 日本腰痛学会. (2019). 腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）. 南江堂.