【大阪】巻き肩を治すストレッチとトレーニング｜デスクワーカー必見

パソコンに向かっているとき、ふと自分の肩を覗き見てみてください。

肩が前に巻き込んで、背中が丸まっていませんか？

「巻き肩」は、デスクワーカーの方から最も多く相談を受ける姿勢の崩れの一つです。見た目が老けて見えるだけでなく、肩こりが抜けない、首の付け根がズーンと重い、腕を上げると肩がゴリゴリ鳴る——こうした不調の原因が、実は巻き肩にあったというケースを何度も見てきました。

こんにちは。STRUCT Conditioning 代表の狩野（かりの）です。

大阪・梅田/本町/心斎橋でパーソナルトレーニングを軸としたトータルコンディショニングサービスを行っています。

アスレティックトレーナー(JSPO-AT)×鍼灸師として、「整体に通っても治らない」「本質的に身体を改善したい」という30〜50代の方を中心に指導しています。

この記事では、巻き肩を根本から改善するためのストレッチとトレーニングを、正しい順番で解説していきます。

この記事の結論

巻き肩の改善には、「胸郭（肋骨）の柔軟性を取り戻す」→「肩甲骨を正しい位置に戻す」→「その位置をキープする筋力をつける」の3ステップが必要です。

ストレッチで胸を開いても、数時間後には元に戻った経験はありませんか？ それは肩甲骨を正しい位置に保つ筋力が足りていないからです。

この記事で解説する内容はこちらです。

1. デスクワーカーに巻き肩が多い本当の理由

2. ストレッチ「だけ」では巻き肩が治らないメカニズム

3. 巻き肩改善の3ステップと具体的なエクササイズ

4. STRUCTでの実際の改善事例

デスクワーカーに巻き肩が多い理由 — 肩だけの問題じゃない

「巻き肩＝肩が前に出ている状態」と思っている方が多いのですが、実はそう単純ではありません。

巻き肩の正体は、肩甲骨が外側に広がり（外転）、前に傾いた（前傾）状態で固まっていること。そしてその原因は、肩そのものではなく「胸郭」と「呼吸」にあります。

1. キーボード姿勢が肩甲骨の位置を崩す

デスクワークでは、両手を前に出してキーボードを打ちますよね。この姿勢を1日8時間、週5日、何年も続けていると、肩甲骨が外に広がったまま戻れなくなります。

肩甲骨の内側にある菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋の中部・下部が伸びたまま弱くなり、逆に胸の前側の大胸筋や小胸筋が縮んで硬くなる。この筋肉のアンバランスが、巻き肩を作り上げていきます。

2. 肋骨が固まって、肩甲骨の「土台」が動かない

見落とされがちなのが、肋骨（胸郭）の動きです。

肩甲骨は、肋骨の上をスライドするように動く骨です。つまり、肋骨が硬くなると肩甲骨の動きも制限される。デスクワークで前かがみの時間が長いと、肋骨が「閉じた状態」で固まり、肩甲骨が正しい位置に戻れなくなります。[^1]

3. 浅い呼吸が巻き肩を固定化する

巻き肩の人は、ほぼ例外なく呼吸が浅いです。

胸郭が圧迫されて横隔膜がうまく動かないので、首や肩の筋肉を使って呼吸する「補助呼吸」パターンに陥っています。肩の上部が常に緊張して持ち上がり、肩甲骨がさらに外に引っ張られる。呼吸のたびに巻き肩が強化されている、と言っても過言ではありません。[^2]

つまりデスクワーカーの巻き肩は、「筋肉のアンバランス」「胸郭の硬さ」「呼吸パターンの崩れ」が三位一体で起きているので、肩だけにアプローチしても改善しないわけです。

ストレッチだけでは巻き肩が治らない理由

「巻き肩 ストレッチ」で検索すると、胸の前を伸ばすストレッチがたくさん出てきます。壁に手をついて胸を開く、あのストレッチですね。

やった直後は確かに肩が開いた感覚がある。でも翌朝には元通り。この経験、ありませんか？

理由はシンプルです。

ストレッチで「縮んだ筋肉を伸ばす」ことはできても、「伸びた筋肉を縮める力」はつかないから。

巻き肩では、胸の前の筋肉が縮んでいると同時に、背中側の筋肉が伸びて弱くなっています。ストレッチは前者にしかアプローチできません。後者——つまり肩甲骨を正しい位置に引き戻す筋力——がなければ、いくらストレッチをしても「伸ばしては戻り」を繰り返すだけです。

さらに、胸郭の動きが回復していない状態でストレッチしても、肩甲骨が戻るスペースがそもそもない。硬くなった肋骨という「壁」に阻まれて、肩甲骨は正しい位置まで戻れません。

だから巻き肩の改善には、ストレッチ（緩める）とトレーニング（鍛える）の両方を、正しい順番で組み合わせることが必須なんです。

巻き肩改善の3ステップ — この順番を守ってください

ここからが具体的な改善方法です。

STRUCTでは巻き肩の改善を、以下の3ステップで進めています。

STEP1: 胸郭の動きを取り戻す — まず「土台」を動かす

最初にやるべきは、肩甲骨の土台である胸郭（肋骨）の柔軟性を回復させることです。

ここを飛ばしていきなり肩甲骨のトレーニングに入ると、動きが出ない状態で無理に動かすことになり、首や腰に負担がかかります。

エクササイズ①：サイドライイング・ソラシックローテーション

• 姿勢：横向きに寝て、両膝を揃えて90度に曲げる

• 動作：上側の手を前に伸ばし、ゆっくり天井→反対側へ開く

• 意識：腰を回さず、胸の高さだけで回旋する

• 回数：左右各8回×2セット

ポイントは「腰から回さないこと」。膝が浮かないように下の手で押さえると、胸椎だけを回す感覚がつかみやすくなります。

エクササイズ②：キャットバックブリージング

• 姿勢：四つ這いで背中を軽く丸める

• 呼吸：鼻から4秒吸い（背中を膨らませる）、口から8秒吐く

• 意識：肋骨の横〜後ろ側が広がるのを感じる

• 回数：5呼吸×3セット

この呼吸エクササイズで、固まった肋骨を内側から広げていきます。STRUCTのお客様でも、これを2週間続けただけで「肩の詰まり感が減った」と驚かれる方が多いです。

STEP2: 肩甲骨を正しい位置に戻す — 縮んだ筋肉をリリース＋弱った筋肉を活性化

胸郭が動くようになったら、肩甲骨の位置を修正していきます。

ここでは「縮んでいる筋肉を緩める」と「弱っている筋肉を起こす」を同時に進めます。具体的には、壁を使った肩甲骨の滑走運動（ウォールスライド）や、チューブを使った肩甲骨の内転運動（バンドプルアパート）などで、伸びて弱くなった僧帽筋中部・下部や菱形筋を活性化していきます。

ただし、どのエクササイズが合うかは肩甲骨の位置や胸郭の硬さによって変わります。「自分に合う種目を知りたい」という方は、STRUCTの身体評価で確認するのが確実です。

STEP3: 良い姿勢を維持する筋力をつける — 「キープする力」が最後の仕上げ

STEP1とSTEP2で肩甲骨が正しい位置に戻せるようになったら、最後にその位置を長時間キープするための筋力をつけていきます。

ローイング系のトレーニング（ダンベルローイングなど）で、肩甲骨を背骨に寄せた状態を「保持する」練習を繰り返します。ポイントは、引き上げた位置で1秒止めること。止めることで肩甲骨周りの筋肉に「この位置を覚えろ」と脳に学習させる効果があります。

STEP3はトレーニングの負荷設定やフォームの精度がとても重要なので、自己流で進めるよりも専門家の指導を受けることをおすすめします。

ここまで読んで「自分の巻き肩、どのSTEPから始めるべき？」と迷った方へ。 STRUCTの無料カウンセリングでは、あなたの肩甲骨の位置や胸郭の動きをチェックして、最適なスタートラインをお伝えします。👉 無料カウンセリングの詳細はこちら

実際のお客様の変化 — 2ヶ月半で肩こりが消えた話

ここで、STRUCTに来られる前に「何をしても巻き肩が治らなかった」というお客様の例を紹介します。

40代男性・IT企業勤務のケース

来店前の状態：

• 1日10時間以上のデスクワーク

• 慢性的な肩こりで、週1回マッサージに通っていた

• 腕を上げると右肩がゴリゴリ鳴る

• 写真を撮ると肩が前に入っているのが気になる

初回の身体評価で分かったこと：

• 肩甲骨が大幅に外転位（外に広がっている）

• 胸椎の伸展可動域が著しく低下

• 呼吸時に肩が上がる「補助呼吸パターン」が定着

• 小胸筋の短縮が顕著

改善プログラム：

1. 最初の3週間 → 呼吸改善＋胸郭のモビリティ（STEP1中心）

2. 4〜6週間 → 肩甲骨の位置修正エクササイズを追加（STEP2）

3. 7〜10週間 → ローイング系トレーニングで筋力強化（STEP3）

2ヶ月半後の変化：

• マッサージに通う必要がなくなった

• 右肩のゴリゴリ音が消失

• 「妻から姿勢が変わったと言われた」

• デスクワーク後の肩〜首の重だるさが激減

この方が最初に驚いていたのは、「肩を直接触らないんですね」ということ。最初の3週間は呼吸と胸郭のエクササイズが中心だったので、不思議に思われたようです。でも2週目あたりから「肩の詰まり感が明らかに違う」と実感されていました。

巻き肩を「評価」してから改善する理由

ここまでの3ステップは、巻き肩改善の「基本形」です。

ただし実際には、同じ巻き肩でも原因の比重は人それぞれ違います。

• 胸郭の硬さが主原因の人 → STEP1に時間をかける

• 筋力不足が主原因の人 → STEP2・3の比重を増やす

• 呼吸パターンの崩れが主原因の人 → 呼吸トレーニングを最優先にする

STRUCTでは初回に80分かけて身体を評価し、あなたの巻き肩がどこから来ているのかを特定してからプログラムを組みます。

鍼灸師×アスレティックトレーナーの資格を持っているので、「小胸筋が硬すぎて伸びない」という場合は鍼灸でリリースしてからストレッチに移る、といったアプローチも可能です。評価→治療→トレーニングを一人の専門家が一貫して行えるのは、STRUCTの強みだと思っています。

まとめ — 巻き肩改善は「緩める」と「鍛える」のセットで

この記事の内容を整理します。

デスクワーカーに巻き肩が多い3つの原因：

1. キーボード姿勢による肩甲骨の位置ズレ

2. 胸郭（肋骨）の硬さ

3. 浅い呼吸による巻き肩の固定化

巻き肩改善の3ステップ：

1. STEP1：胸郭の柔軟性を回復する

2. STEP2：肩甲骨を正しい位置に戻す

3. STEP3：維持する筋力を構築する

ストレッチだけでは戻り、筋トレだけでは動きが出ない。「緩める」と「鍛える」を正しい順番で組み合わせること。これが巻き肩改善の鍵です。

巻き肩が改善すると、見た目の変化だけでなく、慢性的な肩こりや首の重だるさから解放されます。デスクワーク後に「肩が軽い」と感じられる日常は、思っている以上に快適ですよ。

まずは無料カウンセリングで、あなたの巻き肩の原因を確認しませんか

STRUCTでは、いきなり契約をおすすめすることはありません。

まずは無料のカウンセリングで、巻き肩の悩みや「こうなりたい」という理想をじっくり聞かせてください。

「なぜ巻き肩になっているのか」「どこから手をつけるべきか」を分かりやすくお伝えします。

その上で「ここなら変われそう」と思っていただけたら、初回体験（80分8,800円）で実際に身体評価とトレーニングを体験してください。

▼ 無料カウンセリングのご予約はこちら

👉️ LINE公式アカウント
無料カウンセリングって、何するの？と思った方はこちらで内容を紹介しています。

▼ この記事を書いた人

狩野宏多（かりのこうた）

STRUCT Conditioning 代表

鍼灸師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー / 全米スポーツ医学会公認パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト

大阪・梅田/本町/心斎橋でパーソナルトレーニングを軸としたトータルコンディショニングサービスを提供。「マイナスを0、0をプラスに。」を理念に、痛みの治療から身体機能の最適化まで一貫してサポート。

👉️ 詳細なプロフィールはこちら

参考文献

[1]: Erturk, N., Cekok, FK., & Deniz, V. (2025). Effect of cervicothoracic posture on respiratory muscle strength and upper extremity function in healthy young adults. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 38(3). https://doi.org/10.1177/10538127251395488

[2]: Koseki, T., et al. (2018). Effect of Different Head-Neck Postures on the Respiratory Function in Healthy Males. Journal of Physical Therapy Science, 30(7), 887-890. https://doi.org/10.1589/jpts.30.887