こんにちは。STRUCT Conditioning代表の狩野（かりの）です。

パーソナルトレーニングなどのサービスをご検討していただくうえで、「実際どんなメニューを行うのか」はとても重要なご検討項目だと思います。

「いきなり重いバーベルを持たされるんじゃないか？」 「運動経験がなくてついていけるか不安…」

そんな疑問をお持ちの方も多いかもしれません。 この記事では、STRUCT Conditioningで行う代表的なトレーニングの考え方と、実際にお客様に提供しているメニューの実例をご紹介します。

運動経験がなくても大丈夫。あなたの「現在地」から始めます

具体的なメニューの話をする前に、私が最も大切にしていることをお伝えします。 それは、「今の身体の状態に合わせて、段階的に進める」ということです。

STRUCT Conditioningでは、お客様の身体の状態や進捗を常に確認しながら、階段を一段ずつ上るようにトレーニングを進めていきます。 いきなり無理な負荷をかけたり、できない動きを強要することはありませんので、途中で挫折することなく継続していただけます。

私はこれまでトレーナーとして、本当に幅広い方々の身体と向き合ってきました。

• 怪我や手術後のリハビリが必要な方

• 「運動なんて学生以来」という完全な初心者の方

• もともと虚弱体質で、体力をつけたい方

• すでにスポーツをしていて、さらなるパフォーマンスアップを目指す方

どんなバックグラウンドをお持ちでも、身体の仕組みに基づいた「安心・安全」なトレーニングを提供できます。 「自分にはハードルが高いかも」と心配せずに、まずは今の身体のままでお越しください。

STRUCTのトレーニングの大原則「3つのステップ」

では、実際のトレーニングはどのように進むのでしょうか。 STRUCTでは以下の3つのステップ（Reset → Improve → Movement）を大原則としています。

1. Reset（もとに戻す）

まずは、呼吸、筋力のアンバランス、重心の位置、姿勢、関節の可動域、自律神経の調子などを整え、身体を「ゼロ」の状態に戻します。

なぜなら、アンバランスな状態で鍛えても、悪い動作が身についたり、身体の偏りを助長してしまう結果になるからです。 弱いところを鍛え、固まっているところを緩め、左右のバランスや姿勢を整えていくことから始めます。

2. Improve（向上させる）

身体が整ったら、基礎筋力や筋肉量、そして体力レベルそのものを向上させていきます。

最初は基礎的な「自重トレーニング」から始まり、徐々にダンベルなどのおもりを使った「ウエイトトレーニング」へと進みます。 体力を向上させつつ、身体の引き締めなどのボディメイクもこの段階でしっかりと進めていきます。

3. Movement（効率的に動く）

仕上げとして、より身体をダイナミックに動かすトレーニングを行います。

できる動きを増やし、効率的に身体を操れるようにトレーニングします。 「思い通りに身体を動かせる」という感覚は、自己効力感を高め、身体だけでなく精神的にもポジティブな状態へと導いてくれます。

実際にどんなことをするの？ 代表的なメニュー例

上記の3ステップに基づき、実際にお客様に行うメニューの一例をご紹介します。

【実例】30代女性・会社員（デスクワーク）の場合

実際にSTRUCTに通われているお客様のモデルケースをご紹介します。

■ お客様のプロフィール

• 年代・職業： 35歳女性｜会社員（デスクワーク中心）

• お悩み： 慢性的な背中の張りと肩こり、猫背。

• 目標： お腹と太ももを引き締めて、健康的なスタイルになりたい。半年後の達成を目指し、その後は仕事と家事を両立できる体力を維持したい。

① 初回のトレーニングメニュー（Reset中心）

初回は、長年のデスクワークで凝り固まった身体を「ほどく」ことがメインです。 いきなり激しく動くのではなく、「自分の身体がどうなっているか」を知覚していただきながら、脳と筋肉の繋がりを取り戻します。

1. 呼吸と感覚のレクチャー（身体感覚）

まずは正しい呼吸（腹圧）の練習です。肋骨が動いているか、息を吸ったときに肩が上がっていないかを確認します。これにより、過敏になっている交感神経を落ち着かせます。

2. 広背筋（こうはいきん）のストレッチ（背中のリラックス）

呼吸の妨げになり、猫背の原因となる背中や脇の下をしっかりと伸ばします。

※広背筋とは？ 背中から脇の下、腕へと繋がっている人体で最も面積の広い筋肉です。ここがデスクワークで縮こまると、腕や肩を内側に引っ張ってしまい、「巻き肩」や「猫背」の大きな原因になります。

3. キャットブリージング（背中のリラックス＆腹筋の強化）

四つん這いになり、背中を丸めた状態で呼吸を繰り返します。背中をストレッチし、息を吐ききり腹筋を活性化することで筋肉のアンバランスを解消します。

4. 90/90ヒップリフト（骨盤周囲筋の強化）

仰向けでお尻を持ち上げます。腹筋、内転筋（内もも）、ハムストリング（裏もも）を活性化します。前ももの張りを防ぎ、骨盤の位置を整えるために必須の動きです。

5.フィーマーアークス（腹筋の強化）

仰向けで足を動かします。ピラティスの腹筋を強化できるエクササイズです。弱化している腹筋を強化します。

全体を通して、必要な身体感覚を取り戻していただくために硬く緊張している部分と、弱化している箇所を中心にアプローチします。

特に腹筋の感覚は重要ですので、最初は重点的に行います。

② 5回目のトレーニングメニュー（Reset＋Improve）

週1回ペースで通われて1ヶ月強。 身体の「力み」が取れ、呼吸が整ってきた段階です。ここからは、姿勢を維持するため、そしてスタイルアップのための「筋力強化」の要素を少しずつ加えていきます。

1. スクワットブリージング（背中のリラックス＆腹筋の強化）

初回よりもレベルアップしたリラックスのメニューです。しゃがんだまま呼吸を繰り返し背中をリラックスさせ、腹筋など全身の筋肉を活性化します。

2. ブリッジ（体幹の安定）

お腹の力が抜けないように身体をコントロールします。いわゆるプランクに近い動きで、体幹や肩周り、股関節を強化します。

3. ベアークローリング（体幹の安定）

四つん這いの姿勢で動く、赤ちゃんのハイハイのような動きです。体幹を中心に、良い姿勢を支持する筋肉を強化します。

4. ゴブレットスクワット（下半身の引き締め）

胸の前に軽い重りを持ち、スクワットを行います。正しく地面に力を加えてスクワットをすることでお腹や下半身の引き締めにも効果的です。

5. 膝つきプッシュアップ（上半身の引き締め）

膝をついて負荷を調整しながら行う、腕立て伏せです。 二の腕を引き締めるだけでなく、床を正しく「押す」ことで肩甲骨を本来の位置に安定させます。これにより、デスクワークで内側に入ってしまった肩（巻き肩）をリセットする効果も期待できます。

（上記に加えて、さらに数種目行います）

セッション5回目ともなると、1セッション50分の場合メニューの数は10個前後になります。

もちろん進捗によりますが、段階的に運動のレベルを上げていきます。

まとめ

セッション5回目ともなると、1セッション（50分）で行うメニューの数は10個前後になります。 もちろんお客様の進捗によりますが、このように段階的に運動のレベルを上げていきます。

STRUCT Conditioningのトレーニングは、ただ汗をかくだけのものではありません。 Reset（戻す）→ Improve（向上）→ Movement（動く）という手順を踏んで、着実に身体を変えていくものです。

「自分にはどんなメニューが必要なんだろう？」と思われた方は、ぜひ一度体験にお越しください。 あなたの身体の設計図を一緒に確認し、最適なプランをご提案させていただきます。