忙しい人が睡眠時間を確保する4つの方法｜仕事を続けながら睡眠不足を見直すコツ

「仕事が終わるのが遅く、睡眠時間を削るしかない」

「平日は6時間前後で、週末にまとめて寝ている」

「早く寝たいのに、帰宅後の食事や家事、スマートフォンで就寝が遅くなる」

忙しいビジネスパーソンにとって、睡眠は大切だと分かっていても、最後に残った時間へ押し込まれやすいものです。

STRUCTでは、トレーニングだけでなく、食事・睡眠・生活習慣も含めて身体づくりを支援しています。なぜなら、セッション以外の時間にどう回復するかが、体調や運動の継続に大きく関わるからです。

この記事では、睡眠の質より先に、睡眠へ使う時間そのものが足りない方へ向けて、仕事を続けながら睡眠時間を確保する4つの方法を紹介します。

睡眠時間は取れているのに朝から疲れている方は、寝ても疲れが取れない理由を扱った記事もあわせてご覧ください。

「全員が必ず7時間」ではない

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢、体調、活動量などでも変わります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することを勧めています。一方、米国睡眠医学会と睡眠研究学会は、健康な成人に対して定期的に7時間以上眠ることを推奨しています。

この数字は、全員が守るべき合格ラインではありません。大切なのは、睡眠時間だけでなく、次の状態も合わせて確認することです。

• 朝、ある程度休めた感覚があるか

• 日中に強い眠気がないか

• 仕事中の集中力や判断力が大きく落ちていないか

• 休日に長く寝ないと平日を乗り切れない状態になっていないか

まずは一週間、実際に眠った時間と起床時の感覚を記録してみてください。現在5時間半なら、いきなり7時間を目指すのではなく、まず30分増やすところからでも構いません。

睡眠不足と健康の関係

睡眠不足を怖がりすぎる必要はありませんが、慢性的に短い睡眠が続いているなら、生活上の優先課題として扱う価値があります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、短い睡眠が続くことは、肥満、高血圧、糖尿病、心血管疾患、うつ病などの発症リスクと関連するとされています。複数の前向き研究をまとめたメタ解析でも、短時間睡眠と全死亡リスクの上昇には関連が報告されています。

ただし、これらの多くは観察研究です。「睡眠が短ければ、それだけで病気になる」「7時間未満なら寿命が縮む」と直接断定できるものではありません。仕事、病気、ストレス、経済状況など、睡眠と健康の両方に影響する要因もあります。

睡眠時間だけで健康を判断せず、日中の状態や睡眠の質、持病なども含めて考えることが大切です。

睡眠時間を確保する4つの方法

1．起床時刻から逆算し、睡眠枠を先に確保する

会議や会食を先に入れ、残った時間で眠ろうとすると、睡眠は毎日削られます。まずは起床時刻を決め、そこから必要な睡眠時間と入眠までの準備時間を逆算します。

たとえば7時に起き、6時間30分眠りたいなら、0時30分には眠っている必要があります。入浴や身支度に45分かかるなら、23時45分を「寝る準備の開始時刻」としてカレンダーへ入れます。

ここで確保するのは、就寝時刻だけではありません。

• 起床時刻

• 寝る準備を始める時刻

• 照明やスマートフォンを切り替える時刻

この3つを予定として扱います。

出張や会食がある日は崩れても構いません。毎日完璧に守るより、通常日の基準をつくることが先です。

2．仕事と家事の「終了時刻」を決める

忙しい方ほど、就寝時刻ではなく、仕事を終える時刻が曖昧です。自宅へ戻ってからメールを確認し、資料を直し、気づけば寝る時間になっていることがあります。

睡眠時間を増やすには、「早く寝よう」と考えるだけでなく、夜に続いている作業を止める仕組みが必要です。

• 緊急でないメールは翌朝に回す

• 仕事用アプリの通知を決まった時刻に切る

• 翌日の最優先事項を3つ書き、仕事を終了する

• 夜にしている家事の一部を朝や週末へ移す

• 動画やSNSは終了時刻を決める

仕事を途中で放置するのではなく、翌日に再開できる状態をつくって終えることがポイントです。

30分早く寝るために、夜の何を30分減らすのか。時間の使い方を具体的に交換してください。

3．起床時刻を大きくずらさず、朝に光と活動を入れる

就寝時刻が多少ずれても、起床時刻を大きく変えないようにすると、睡眠と覚醒のリズムを整えやすくなります。休日も平日との差を小さくすることが目安です。

起床後はカーテンを開け、できれば外の光を浴びます。通勤時に少し歩く、午前中の会議前に5分歩く、階段を1フロア使うなど、日中に身体を動かす機会もつくります。

ハードな運動を朝に追加する必要はありません。すでに忙しい方は、通勤や移動を身体活動として使うほうが続けやすいでしょう。

ただし、前日の睡眠が大きく不足し、安全に関わるほど眠い場合は、起床時刻の固定より休養を優先してください。眠気がある状態での運転も避けましょう。

4．カフェインと昼寝を、自分の就寝時刻から調整する

「14時以降は全員カフェイン禁止」と一律に決める必要はありません。カフェインの代謝には個人差があります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、夕方以降のカフェインは夜の睡眠へ影響しやすいこと、成人の一日量は400mgを超えないことが示されています。カフェインに敏感な方は、就寝の5〜6時間前から控える方法もあります。

0時に寝る方なら、まず18時以降をカフェインレスへ変えてみる。変化がなければ、終了時刻をさらに早める。そのように自分の反応を見ながら調整します。

昼寝は完全に禁止する必要はありません。日中に強い眠気があるときは、午後3時より前に30分以内の短い昼寝が役立つ場合があります。長い昼寝や夕方以降の昼寝で夜に眠れなくなる方は、時間を短くするか、時刻を早めましょう。

寝酒は寝つきをよく感じさせることがありますが、睡眠の質を下げる可能性があります。眠るための飲酒が習慣になっている場合も見直したいポイントです。

忙しい一週間での実践例

すべてを一度に変える必要はありません。次のように、一週間で一つずつ試します。

平日

• 7時に起床する

• 23時45分に寝る準備を始める

• 23時以降は仕事の通知を切る

• 18時以降はカフェインレスを選ぶ

• 昼休みに10分歩く

会食や残業がある日

• 翌朝の重要でない予定を減らす

• 帰宅後のスマートフォン利用を短くする

• 飲酒量を控え、寝酒を追加しない

• 翌日に強い運動を入れず、早めに通常のリズムへ戻す

休日

• 平日より極端に遅い時間まで寝ない

• 睡眠不足が強ければ休養を取りつつ、翌晩の就寝を妨げない範囲にする

• 翌週のカレンダーへ睡眠枠を先に入れる

医療機関へ相談したほうがよい目安

時間を確保しても眠れない場合や、十分に寝ているのに日中の支障が大きい場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。

• 寝つけない、途中で何度も目が覚める、早朝に目が覚める状態が続く

• 日中の強い眠気で、仕事や運転に支障がある

• 大きないびき、睡眠中の呼吸停止、窒息するような目覚めを指摘された

• 朝の頭痛や、眠っても休んだ感覚がない状態が続く

• 気分の落ち込みや意欲低下など、心身の不調を伴う

• 睡眠薬や飲酒がないと眠れない状態になっている

STRUCTは医療機関ではなく、睡眠障害の診断や治療は行いません。必要に応じて、かかりつけ医や睡眠を専門とする医療機関への相談をおすすめします。

睡眠時間を、余った時間ではなく予定として扱う

睡眠時間を確保するために必要なのは、強い意志よりも予定の組み方です。

1. 起床時刻から逆算し、睡眠枠を先に入れる

2. 仕事と家事の終了時刻を決める

3. 起床時刻を大きくずらさず、朝に光と活動を入れる

4. カフェインと昼寝を、自分の就寝時刻から調整する

STRUCTでは、運動だけでなく、食事・睡眠・生活習慣を含めて、身体と体力を支える方法を一緒に考えます。

「睡眠を増やしたいが、今の働き方でどこを変えればよいか分からない」という方は、まず無料カウンセリングで現在の生活と目標をお聞かせください。無料カウンセリングでは身体評価や睡眠障害の診断は行わず、STRUCTで支援できる内容を一緒に確認します。

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参考文献

• 健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

• 成人のためのGood Sleepガイド｜厚生労働省

• 快眠と生活習慣｜厚生労働省 e-ヘルスネット

• 不眠症｜厚生労働省 e-ヘルスネット

• 睡眠時無呼吸症候群｜厚生労働省 e-ヘルスネット

• Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult｜American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society

• Imbalanced sleep increases mortality risk by 14–34%: a meta-analysis｜BMC Public Health, 2025