忙しい人でも睡眠7時間を確保できる4つの方法｜「タバコの次に危険」な睡眠不足から身を守るアクションプラン

こんにちは！

STRUCT Conditioning 代表の狩野（かりの）です。
大阪・梅田/本町/心斎橋でパーソナルトレーニングを軸としたトータルコンディショニングサービスを行っています。

アスレティックトレーナー(JSPO-AT)×鍼灸師として、「整体に通っても治らない」「本質的に身体を改善したい」「トレーニング以外もサポートして欲しい」という30-50代の方を中心に指導しています。

今回のテーマは「忙しい人でも睡眠時間を確保するための4つの方法」です。

なぜ睡眠時間を確保しないといけないのか。

実は最新の研究で、こんなことがわかりました。

睡眠不足(7時間未満)は、タバコの次に平均余命を縮める要因だった。

出典：Sleep insufficiency and life expectancy at the state-county level in the United States, 2019–2025

7時間未満の睡眠が続いていると、あなたの寿命は短くなるかもしれません。

もちろん、睡眠不足にはその他様々な悪影響があります。

忙しいあなたがどのように睡眠時間を確保していくのか。その具体的なアイデアをご紹介します。

睡眠不足（7時間未満）と平均余命の驚きの関係

最新研究（2025年）が示す「タバコの次に危険」という事実

まずは最新の研究でわかった事実をお知らせします。

堅苦しいので、面倒なひとは引用の下部までスキップしてください。

2025年、オレゴン健康科学大学の研究チームが、米国の全郡(3,141郡)を対象に睡眠不足と平均余命の関係を調査しました。

この研究では、2019年から2025年までのCDC(米国疾病予防管理センター)の行動リスク因子調査システムのデータを使用し、喫煙、肥満、運動不足、食糧不安、保険加入状況などの要因を統計的に調整した上で分析が行われました。

結果、睡眠不足(7時間未満)は平均余命と有意に負の相関を示し、その影響力は喫煙に次いで2番目に強いことが明らかになりました。

この関係は、都市部・農村部、所得レベル、医療アクセスの良し悪しに関わらず、ほぼすべての地域で一貫して確認されました。

出典：Sleep insufficiency and life expectancy at the state-county level in the United States, 2019–2025

つまり、

アメリカ全土の調査で、寝不足(7時間未満)は、タバコの次に寿命を縮める要因だとわかった。

ということです。

みなさんはどんな感想ですか？

ちなみに私は

「7時間未満って、そんな人ばかりでは？？」

という感想でした。

みなさんの平均的な睡眠時間は、何時間ですか？

お客様を指導する際、必ず睡眠については聞きますし睡眠時間が短ければ必ず伸ばしてもらうようにお伝えします。

ただ私はバリバリ働いているお客様が多いので、6時間や6時間半くらいの方も多いんですよね…。

でも、まずここでお伝えしたいのは、

「睡眠不足侮るべからず」ということです。

平均余命はもちろん、睡眠不足は命の前借りに近いです。

ご覧の通り、全体的にネガティブな結果ばかりです。

早く寝ろ！

ということなのですが‥、じゃあどうすればいい？

という方におすすめの方法もご紹介します。

睡眠をしっかり取るためのアクションプラン

睡眠時間を確保するとともに、深く眠るためのアクションプランをご紹介します。

ぜひ上から順に取り入れてみてください。

何と言っても、まずは睡眠に当てる時間の確保から。

1.睡眠スケジュールを決める

何時に寝て、何時に起きるのかスケジュールを決めてそれに合わせてその他の予定を入れましょう。カレンダーで抑えるべきは、仕事の予定ではなく睡眠の予定です。

そもそも時間がなければどうしようもないので、まずはここから着手してください。仕事が多くて‥、という人も割り切りが大事です。

2.起きる時間を固定する

スケジュールを決めたら、寝る時間と起きる時間が明確になります。そのどちらを優先するのかというと、まずは起きる時間です。概日リズムという言葉を聞いたことはありますか？いわゆる体内時計です。

起きる時間を固定することで、毎朝決まったタイミングでリズムが刻まれそのリズムに合わせて、夜にかけて眠たくなります。

自然と眠たくなるので、眠る時間も整ってくるわけです。そして、眠たくなったらそれに逆らわずに寝るようにしてください。

3.午前中に身体を動かす予定を入れる

これはジョギングとかジムとか運動をしろと言っているわけではありません。もちろんできるのであればやったほうがいいです。

身体を動かす予定というのは、移動が必要な仕事もそうですし通勤や通学も移動が必要なので、身体を動かせる予定です。少し多めに歩けるように遠回りをしたり、階段を使ってみたり。

家事も身体活動になるので、午前中にやってしまうことがおすすめです。ある程度身体活動をすることで、セロトニンやメラトニン、コルチゾールなどの影響で朝もスッキリ、夜もぐっすりに近づきます。

4.カフェインや昼寝を14時以降は控える

睡眠圧という言葉があります。いわゆる眠気を作るものです。睡眠圧が高まるには、アデノシンという物質が脳に蓄積する必要があります。

このアデノシンは、運動をすることでも作られるのでアデノシンを貯めるためにも午前中に運動を済ませておくことが大事です。

そして、このアデノシンは睡眠をとるとさっぱり流れてしまいます。つまり、夜にぐっすり眠りたければアデノシンを貯める必要がある。そして、昼寝はアデノシンを流してしまうので夜眠たくなりにくいということです。

もう一つ。
カフェインはアデノシンをブロックする作用があります。カフェインが眠気を冷ます効果はここにあります。

眠る時間とカフェインの摂取が近いほどカフェイの作用が強く働くので、眠りの妨げになります。カフェインの作用の半減期を考えると、14時くらいにはカフェインレスの飲料に切り替えましょう。

まとめ

• 事実：睡眠不足(7時間未満)は、タバコの次に寿命を縮める

対策（4ステップ）

1. 睡眠時間をカレンダーで確保

2. 起きる時間を毎日固定

3. 午前中に体を動かす

4. 14時以降はカフェイン・昼寝NG

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睡眠の問題や身体の不調にお悩みの方、健康的な身体を取り戻し人生のパフォーマンスを最大化したい方は、まずは無料カウンセリングでお話を聞かせてください。

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参考文献

1. McAuliffe KE, et al. Sleep insufficiency and life expectancy at the state-county level in the United States, 2019–2025. SLEEP Advances, Volume 6, Issue 4, 2025.